Seguramente habrás notado en las carreras ciclistas profesionales que los corredores se alimentan y beben regularmente. De hecho, es un aspecto muy importante para evitar el golpe de fatiga durante el esfuerzo, el famoso golpe de hambre que puede ser fatal para el final de la carrera. El Dr. Allen Lim, de Skratch Labs, nos brinda valiosos consejos basados en décadas de entrenamiento de atletas de resistencia profesionales. Estos consejos de un experto te ayudarán a encontrar una estrategia de alimentación e hidratación que ayudará a tu cuerpo y mente a dar lo mejor de sí durante el esfuerzo.
Come y bebe temprano y regularmente
El especialista recomienda establecer un horario para comer y beber para no retrasarte. Aunque cada situación es diferente según el entorno, recomienda tener acceso a al menos 1 a 1,5 litros y 250 a 350 calorías (entre alimentos y bebidas) principalmente provenientes de carbohidratos por hora. Según Allen Lim, es importante comenzar a comer y beber justo antes o al comienzo de tu evento y repetir esta operación al menos cada 10 a 20 minutos durante todo tu evento.
También enfatiza en nunca olvidar comer hasta saciarse y beber hasta saciar la sed. Tener la capacidad de ajustar tu plan en tiempo real según lo que sientas optimizará la seguridad y el rendimiento.
Regla general para evitar el golpe de fatiga en bicicleta:
Reemplaza al menos la mitad de las calorías que quemas por hora y bebe hasta saciar la sed con una bebida cuya concentración de sodio sea similar a la del sudor (700 a 1000 mg de sodio por litro).
Consejo para ajustar el nivel adecuado de sal:
Pésate antes y después del ejercicio. Dado que el peso que pierdes es principalmente agua, una pérdida de medio kilo equivale aproximadamente a 450 ml de líquido. El especialista recomienda tratar de no perder más del 3% de tu peso corporal durante una carrera ciclista o entrenamiento. Si es el caso, agrega más sal a tu bebida o comida para saciar la sed la próxima vez que salgas.
Hidratación del ciclista: no bebas solo agua
Cuando sudamos, perdemos agua y electrolitos, de los cuales el 90% es sal o cloruro de sodio. Entre el sodio y el cloruro, es el sodio el que es más importante reemplazar según Allen Lim.
La concentración de sodio en el sudor es individual y puede variar de 500 a 1500 mg de sodio por litro de sudor. Es importante tener en cuenta que el sudor es mucho menos salado que la sangre, cuya concentración es de aproximadamente 3500 mg de sodio por litro. Por lo tanto, cuando sudamos, la concentración de sodio en la sangre aumenta.
Es este aumento en la concentración de sodio en la sangre lo que desencadena la sed. Para saciar esta sed y restablecer el equilibrio de sodio, se necesita menos agua de la que se pierde, ya que no hay tanta sal en la sangre. Por lo tanto, beber agua plana para saciar la sed puede provocar deshidratación a largo plazo.
Sin embargo, el problema no es la sed, que es un mecanismo de seguridad importante que evita diluir el equilibrio de sodio en nuestra sangre. El problema radica en el agua normal. Para optimizar tanto el equilibrio hídrico como el equilibrio de sodio, simplemente bebe algo cuya concentración de sodio sea similar a la de tu sudor. Pero si solo tienes agua, asegúrate de no obligarte a beber más allá de la sed.
Regla general sobre la hidratación del ciclista durante el esfuerzo:
Bebe hasta saciar la sed con una bebida cuya concentración de sodio sea similar a la del sudor para mantener el equilibrio de sodio y agua.
Consejo según tu ganancia o pérdida de peso durante el esfuerzo en bicicleta:
Las bebidas de hidratación deportiva a menudo contienen una concentración de sodio similar a la del sudor (800 mg de sodio por litro). Sin embargo, dado que la concentración de sodio en el sudor puede variar de una persona a otra, si bebes hasta saciar la sed con estas bebidas pero regresas a casa con una pérdida de peso superior al 3%, intenta agregar gradualmente más sodio a tu bebida. Del mismo modo, si aumentaste de peso durante un entrenamiento, es posible que no necesites tanta sal. En ese caso, simplemente lleva una botella de agua contigo o diluye tu preparación para bebida.
Alimentación del ciclista durante el esfuerzo: come alimentos reales
Si bien los alimentos preenvasados como las barras, los geles y los productos masticables son convenientes y promocionan los beneficios del rendimiento, es importante tener en cuenta que los alimentos reales pueden ser igual de efectivos, si no más, que los alimentos procesados y probablemente sean más fáciles de digerir. No dudes en consultar nuestro artículo sobre los geles energéticos para ciclistas para obtener más información.
Regla general sobre la alimentación del ciclista durante el esfuerzo:
La nutrición deportiva proviene de tu cocina, no de un paquete. Tómate el tiempo para preparar y llevar aperitivos deliciosos y ricos en carbohidratos que estés deseando consumir.
Consejo sobre la elección de alimentos para el ciclista:
Un sándwich normal, una patata hervida con sal y parmesano, un plátano o un pastel de arroz pueden proporcionarte las calorías que necesitas sin alterar tu estómago como lo hacen los geles dulces o las barras energéticas.
Aprende lo que necesitas durante el entrenamiento
El día de la competencia no es el día en el que quieres experimentar contigo mismo o con tu combustible. Por lo tanto, prueba diferentes estrategias de hidratación y avituallamiento durante el entrenamiento, mucho antes del gran día.
Regla general sobre la alimentación y la hidratación durante el entrenamiento:
Reduce la variabilidad el día de la competencia al saber cómo alimentarte e hidratarte. ¡Esto es parte de tu entrenamiento!
Consejo para mejorar tu alimentación e hidratación:
Lleva un registro de tus experiencias con la hidratación y el avituallamiento durante el entrenamiento.
Llega bien alimentado y descansado el día de la competencia
Si bien un buen entrenamiento es obviamente importante, a veces es aún más crucial asegurarse de que estás bien descansado antes de un evento. El entrenamiento no puede ser estudiado en el último momento, así que cerca del gran día, asegúrate de dormir lo suficiente y no excederte en el entrenamiento durante la semana previa al evento.
Regla general sobre la preparación antes de una carrera en bicicleta:
Come y duerme más cerca de un evento.
Consejo antes de una carrera ciclista:
El simple hecho de dormir una hora más cada noche durante la semana anterior a tu evento puede mejorar significativamente tu rendimiento. Además, al agregar carbohidratos adicionales a tu dieta y asegurarte de consumir muchas calorías la semana antes de tu evento, te asegurarás de que tus piernas estén bien alimentadas y listas para la acción.
