Cadencia de pedaleo en ruta: ¿Cómo encontrar tu propia cadencia?

¿Cuál es la cadencia adecuada de pedaleo para un ciclista?

Equivalente al tacómetro de los automóviles, la cadencia de pedaleo indica si tu «motor» está girando rápido o lento. En general, existe una zona donde el gasto energético es óptimo. Sin embargo, al igual que algunos vehículos que «respiran» mejor a altas revoluciones, todos conocemos a ciclistas cuya eficiencia se adapta mejor a altas frecuencias de pedaleo y a otros que prefieren rodar con una cadencia más baja. El ejemplo más conocido fue dado hace algunos años por Armstrong y Ullrich, cuyo estilo era diferente. 

Podemos preguntarnos por qué todos los profesionales -y nosotros, los aficionados- no adoptamos sistemáticamente la «musaraña». Aunque entre los profesionales, esto se está convirtiendo más o menos en la norma. ¿Es tan difícil, sin embargo, tan efectivo? ¿No tenemos nuestra propia cadencia óptima? ¿Cómo podemos mejorar para desarrollar un estilo más económico y generador de un mayor rendimiento? 

Todos estos temas generan debate incluso en los pelotones de los domingos por la mañana sobre la elección del desarrollo a utilizar en cada subida…

Muchos ciclistas son capaces de rodar a una velocidad de crucero de 30 km/h en terreno llano con un buen pavimento y sin viento en contra. Sin embargo, a esta velocidad, no necesariamente adoptarán el mismo desarrollo (distancia recorrida por la bicicleta en una pedalada completa) ni el mismo plato y piñón (combinación de número de dientes del plato – número de dientes del piñón del cassette): algunos se sentirán cómodos en el plato grande 52 x 16, mientras que otros preferirán el plato pequeño 36 x 15. Las diferencias serán aún más marcadas en las subidas, donde para una misma velocidad de ascenso, se utilizará una amplia gama de desarrollos. ¿Quién tiene razón y quién está equivocado?

El resultado de las investigaciones científicas sobre la cadencia en el ciclismo

Numerosos estudios científicos se han centrado en la cadencia de pedaleo. Han intentado determinar a qué número de pedaladas por minuto el costo energético es más bajo.

En terreno plano, si algunos investigadores han demostrado que a 70 rpm se alcanza la producción de potencia más alta, la mayoría de los estudios coinciden en que entre 90 y 100 rpm se logra el mejor equilibrio entre la producción de potencia y la producción de ácido láctico. A esta cadencia, la energía cinética debido a la rápida rotación del pedalier permite una mejor eliminación de los desechos lácticos. Para cadencias más altas, la coordinación neuro-muscular se vuelve más difícil de controlar y provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, lo cual obviamente es desfavorable en términos de costo energético. 

Para perfiles ascendentes, el mejor compromiso parece estar en frecuencias más bajas, alrededor de 70-80 rpm, e incluso menos si la pendiente es severa. De hecho, seguramente habrás notado que, independientemente de la gama de desarrollos disponibles en una bicicleta de carretera, pedalear a estas frecuencias en pendientes superiores al 10-12% es una utopía, excepto en períodos cortos.

Así, es posible hacer una tabla:

Tabla del promedio de las cadencias más frecuentemente observadas según la pendiente

Cómo encontrar tu cadencia adecuada de pedaleo

Si todos tenemos nuestra propia cadencia -en terreno plano y en pendientes- en la que nos sentimos más eficientes, algunos tests pueden ser muy interesantes. Permiten determinar a qué cadencia de pedaleo somos más eficientes.

El test para determinar la cadencia de pedaleo más eficiente

Para este test, usando tu frecuencia cardíaca, después de un calentamiento normal, realiza el test con tu desarrollo habitual al 80% de tu FCmax. Un recorrido que conozcas bien de unos diez kilómetros, preferiblemente plano. Recupera de forma muy suave durante 20 minutos y luego repite el test en el mismo recorrido, con la misma frecuencia cardíaca pero utilizando una cadencia de pedaleo 10-20 rpm más alta. Luego, realiza el mismo recorrido en las mismas condiciones, pero con una cadencia 10-20 rpm más baja que tu desarrollo de referencia.

En los tres tests, anota la FC y la velocidad promedio. 

De esta manera, las tres configuraciones se realizarán al 80% de la FCmax. Si el ejercicio se realiza correctamente, las FC promedio serán muy similares, solo el tiempo para completar el recorrido puede diferir.

Los resultados del test de pedaleo serán muy instructivos

• Tienes tiempos y FC muy similares en los tres tests. Esto significa que tienes un pedaleo económico y que tienes una técnica interesante. Sin embargo, aún puedes mejorar tu velocidad y tu fuerza.
• Tu tiempo con la cadencia más baja es mejor, sin que esto cause una FC promedio más alta ni dolores musculares más intensos. En primer lugar, esto significa que tu desarrollo ideal no parece ser el que creías, sino un pedaleo más enérgico. Tenlo en cuenta para la gestión de ciclosportivas y utiliza un desarrollo superior. Sin embargo, la velocidad parece ser tu punto débil. Por lo tanto, trabaja específicamente en esta cualidad -o más bien, esta debilidad en tu caso- con series a 110-120 rpm durante períodos de 10 a 20 minutos, intercaladas con períodos de recuperación de igual duración, o incluso el doble, a una cadencia más clásica, cerca de 90 rpm.
• Tu tiempo con la cadencia más alta es mejor, sin que esto cause una FC promedio más alta ni dolores musculares más intensos.

En comparación con el caso anterior, esto también significa que tu desarrollo ideal no parece ser el que creías. Es más bien un pedaleo más enérgico. Para compensar tu déficit hacia la gama de desarrollos más grandes, trabaja en series de 10 a 20 minutos, en terreno plano, «empujando» un desarrollo muy grande, para situarte en cadencias de 50 a 60 rpm. Si eres capaz, no dudes en usar el «plato grande».

Realizar el test en pendientes o puertos

El mismo tipo de test se puede realizar para la ascensión de una pendiente o, mejor aún, de un puerto. Puede llevarse a cabo durante varios días para no añadir el factor «fatiga», que podría afectar los resultados. En estas condiciones y especialmente para las subidas de puertos, lo que más se observa es que el desarrollo utilizado «naturalmente» es demasiado grande. Además, esto causa más dolores musculares, lo que compromete las posibles ascensiones siguientes.

De hecho, se ha establecido que es necesario preservar el potencial de «fuerza». Priorizando la flexibilidad al principio de la prueba para evitar agotar las reservas y tener dificultades para completar el recorrido.

Cómo progresar aumentando tu eficiencia con la fuerza y la velocidad

Además de las sesiones descritas anteriormente, según si tu debilidad se encuentra en la fuerza o en la velocidad, el trabajo será aún más efectivo si se realiza a largo plazo y con repeticiones muy frecuentes. ¡No se cambian los hábitos tan fácilmente! Por lo tanto, todas las oportunidades serán interesantes para aprovechar:

• Si te falta fuerza, baja la cadena a piñones más pequeños de lo habitual. Cuando hagas una salida en grupo o un trabajo enfocado en la frecuencia cardíaca.
• Si te falta velocidad, usa, por ejemplo, el calentamiento y el enfriamiento con una cadencia de pedaleo más alta de lo habitual o intenta abordar las pendientes más empinadas con el plato más pequeño posible.

En resumen, la cadencia es diferente para cada persona

En definitiva, no existe una cadencia correcta o incorrecta, sino que es diferente para cada persona. Si la tuya no es necesariamente la misma que la de tu compañero de entrenamiento, puede determinarse fácilmente. De esta manera, puede dar lugar a algunas sorpresas. Pero sobre todo, a valiosas lecciones que sin duda se pueden aprovechar en tus futuras salidas.