Ya sea que tu objetivo sea perder peso, aumentar la velocidad, la potencia o la resistencia, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca podría ser el secreto para liberar todo tu potencial. Para ir más rápido o más lejos (¡o ambas cosas!) en la bicicleta, una estrategia inteligente es enfocarse en tu corazón. El entrenamiento de la frecuencia cardíaca, o el monitoreo de tu frecuencia cardíaca durante tus sesiones de entrenamiento, puede ayudarte a tener una mejor conciencia de tus esfuerzos y la intensidad con la que trabajas a diferentes velocidades y distancias. Aquí están las explicaciones de Adam Pulford, entrenador profesional de ciclismo y triatlón en los Estados Unidos.
¿Qué es exactamente el entrenamiento de la frecuencia cardíaca?
En términos simples, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca implica monitorear la respuesta cardiovascular de tu cuerpo durante tus entrenamientos, explica Adam Pulford. Tan pronto como comienzas a moverte, tu corazón late más fuerte para llevar sangre y oxígeno a los músculos que trabajan, y cuanto más intenso es el movimiento, más alta es tu frecuencia cardíaca. Para realizar adecuadamente un entrenamiento de frecuencia cardíaca, debes usar un monitor de frecuencia cardíaca, que registra tus latidos por minuto (o BPM). La mayoría de los relojes o pulseras inteligentes utilizan un sensor en la muñeca, sin embargo, también puedes optar por un monitor de pecho, ya que se ha demostrado que es más preciso.
Al entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, estás entrenando diferentes sistemas energéticos del cuerpo, explica el entrenador profesional. Aunque todos funcionan juntos, la forma en que te entrenas permite que algunos sistemas funcionen de manera más eficiente. Estos sistemas energéticos incluyen la etapa fosfágena, que se refiere a esfuerzos muy cortos de aproximadamente 30 segundos. También está la fase anaeróbica, que se refiere a esfuerzos intensos que generalmente duran alrededor de tres minutos. Y finalmente, el sistema energético aeróbico, que corresponde a esfuerzos más largos y sostenidos.
Beneficios del entrenamiento de la frecuencia cardíaca para los ciclistas
El entrenamiento de la frecuencia cardíaca y trabajar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca te ayudará a enfocarte en uno (o todos) estos sistemas energéticos según tu nivel de experiencia y objetivos, explica el especialista que agrega: «Si tienes como objetivo perder peso, mejorar tu condición física general o rendimiento, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca te ayuda a enfocarte en tu plan diario, cualquiera que sea, y puede ayudarte a alcanzar tu objetivo» antes de continuar: «En términos de responsabilidad, también te ayuda a mantenerte en el buen camino y ver el progreso de tu entrenamiento«.
¿Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca máxima y tus zonas de entrenamiento?
La forma más sencilla de encontrar tu frecuencia cardíaca máxima es utilizar la fórmula relacionada con la edad, por ejemplo, restando tu edad a 220. Sin embargo, esta técnica simple no es necesariamente la más precisa. Para determinar con precisión tu frecuencia cardíaca máxima y tus zonas de entrenamiento ideales, Adam Pulford sugiere realizar una prueba en tu bicicleta, ya sea al aire libre o en una bicicleta estática. Esto toma alrededor de una hora, comenzando con un calentamiento fácil.
Cuando estés listo, realiza un esfuerzo de ocho minutos en el que pedaleas a una velocidad que apenas puedas mantener durante los ocho minutos completos. Deberías alcanzar esta velocidad máxima aproximadamente de 45 a 60 segundos después de comenzar el intervalo de ocho minutos. Después de este esfuerzo de ocho minutos, pedalearás a un ritmo lento de recuperación durante 10 minutos. Luego, repite este esfuerzo intenso de ocho minutos antes de descansar.
Para calcular tus zonas de entrenamiento, primero mira tu frecuencia cardíaca promedio durante los dos esfuerzos de ocho minutos y concéntrate en el número más alto de estas dos frecuencias cardíacas promedio. Multiplica este número por 0,93 para obtener tu frecuencia cardíaca umbral, es decir, el punto en el que te fatigas.
Cálculo de tus diferentes zonas de entrenamiento
Una vez que conozcas tu umbral de frecuencia cardíaca, utiliza estos porcentajes para determinar tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca:
- Zona 1: Recuperación: 0 a 68
- Zona 2: Resistencia: 69 a 83
- Zona 3: Ritmo: 84 a 94
- Zona 4: Umbral: 95 a 105 por ciento
- Zona 5: VO2 Max: 106% a max
«Como estás tomando un porcentaje de tu frecuencia cardíaca más alta, tus zonas de frecuencia cardíaca máxima estarán por encima del 100%», explica el entrenador profesional antes de agregar: «Por ejemplo, si haces la prueba en el campo y descubres que tu frecuencia cardíaca máxima es de 195, tu frecuencia cardíaca inicial será aproximadamente 181. Tu frecuencia cardíaca en la zona 4 estará entre 172 y 190 y tu frecuencia cardíaca en la zona 5 (o VO2max) comenzará en 191».
Ten en cuenta que un entrenador de ciclismo puede ayudarte a determinar estos números y diseñar un plan adaptado a tus zonas de entrenamiento y objetivos, probablemente teniendo en cuenta también tu potencia. Si lo haces por tu cuenta, ten en cuenta que tu umbral de esfuerzo (zona 4) es el punto de inflexión a partir del cual, si te esfuerzas más, te fatigarás más. Si te mantienes en este esfuerzo o lo reduces, podrás pedalear durante más tiempo.
Cómo optimizar tu entrenamiento de la frecuencia cardíaca
Adam Pulford explica que «Lo más interesante del entrenamiento de la frecuencia cardíaca no es necesariamente el número, sino la correlación entre tu esfuerzo y ese número». Cuando atraviesas estas diferentes zonas, debes prestar atención a cómo te sientes, pensando en la tasa de esfuerzo percibido en una escala del 1, que representa tu esfuerzo más fácil, y el 10, que representa tu esfuerzo máximo, de la zona 5 o más.
Para alcanzar tus objetivos, debes entrenar en zonas específicas. El especialista explica, por ejemplo, que si buscas mejorar tu condición física general, debes entrenar en todas las zonas, pero querrás pasar la mayor parte de tus sesiones de entrenamiento en las zonas de umbral y ritmo, ya que esto te ayudará a desarrollar tu capacidad aeróbica.
El entrenamiento cardíaco según tus objetivos
Para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en competencia, es inteligente, según el especialista, incorporar más entrenamiento de VO2max en tu programa de entrenamiento. Trabajarás en intervalos intensos y rápidos para mejorar no solo tu capacidad aeróbica, sino también tu capacidad anaeróbica, y mejorarás tu velocidad.
Si deseas utilizar la bicicleta para perder peso, tu objetivo debe ser quemar la mayor cantidad de calorías durante una sesión de entrenamiento. Querrás abordar todas las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca, pero es mejor pasar la mayor parte de tu tiempo en las zonas de umbral y ritmo. «Ofrecen la mejor relación calidad-precio, ya que queman muchas calorías sin generar tanta fatiga como los esfuerzos más intensos», explica el entrenador profesional. Esto significa que puedes practicarlos más a menudo.
La ventaja del entrenamiento de la frecuencia cardíaca
La ventaja del entrenamiento de la frecuencia cardíaca para la forma física y el rendimiento (e incluso para perder peso) es que puedes ver tus mejoras con el tiempo. Especialmente si repites la prueba en el campo y te das cuenta de que llegas más lejos en el mismo lapso de tiempo o que tu frecuencia cardíaca no se dispara tanto cuando alcanzas ciertos niveles de potencia.
«Si notas que llegas más lejos o más rápido, significa que tienes más sangre circulando por latido, y por lo tanto más oxígeno en los músculos que están trabajando», explica Adam Pulford. Conocer y comprender estos aspectos te permitirá mejorar notablemente tu rendimiento.
No te conformes con este tipo de entrenamiento
Mejorar tu rendimiento cardíaco es un factor importante para mejorar tu desempeño. Esto te permitirá pedalear más rápido o durante más tiempo con el mismo nivel de fatiga. Aunque el uso de un monitor de frecuencia cardíaca es bastante simple y económico, y te permite seguir tu progreso, no es el único elemento a tener en cuenta en un entrenamiento. Para ir aún más lejos, también se deben considerar otros factores, como una alimentación adecuada para proporcionarte la energía necesaria para el esfuerzo, o incluso la potencia.
De hecho, un medidor de potencia es más preciso para medir la realidad del esfuerzo. Trabajar en la potencia desarrollada y su mejora te permitirá pedalear con más fuerza sin aumentar la frecuencia cardíaca ni la fatiga. Desarrollar tu potencia en la bicicleta y ganar vatios será objeto de otro artículo complementario a este.
