Cada mes, Stéphane Cognet te ayuda a alcanzar tus objetivos con sus consejos de entrenamiento. El objetivo es acompañarte durante toda la temporada, ayudarte a progresar teniendo en cuenta todos los elementos indispensables para la elaboración de tu programa de entrenamiento. Para un seguimiento de entrenamiento personalizado (http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements), puedes contactar a Stéphane Cognet a través de su sitio web.
Es hora de hacer una pausa al final de la temporada, por lo que aprovecharás para hacer un balance de tu temporada y también de ti mismo. Pero cuidado de no «engordar» durante este período. Por lo tanto, debes revisar tu ingesta energética diaria en función de tus gastos.
Cuando montas en bicicleta, practicas actividad física y quemas calorías. Estas calorías se calculan y a lo largo del día las repones. Por supuesto, esto es solo una simplificación, ¡porque en realidad incluso en tu sueño consumes calorías!
Sin embargo, es muy difícil reducir la cantidad de comida de un día para otro. Por eso te vamos a orientar en esta evolución. La idea es ayudarte a no aumentar más de 2 o 3 kilos con respecto a tu peso ideal. En primer lugar, debes conocer tu ingesta diaria habitual. Luego, en función de las horas de bicicleta que haces, ¿es siempre la misma o no?
Si es siempre la misma, entonces ya tienes una mala ingesta y tu curva de peso debe oscilar cada día. ¡Así no debería funcionar el organismo!
Si tu ingesta varía según tu actividad, será más fácil para ti reducir tus calorías.
En primer lugar, especialmente durante la primera semana, no debes restringirte en las diferentes comidas. Al contrario, aprovecha para comer lo que normalmente te niegas. Dicho esto, ¡no abuses de ello! Es mejor servirte una porción que te haga feliz y disfrutarla en lugar de atracarte y luego arrepentirte.
Después de estos días, tendrás la sensación de haber llenado un vacío y tal vez una cierta sensación de culpa. Es a partir de la segunda semana que debes volver a tener cuidado. Para ello, te recomendamos que te levantes de la mesa con una sensación de saciedad casi alcanzada. Con el tiempo, tu estómago se acostumbrará a este «volumen» de comida y ya no sentirás hambre. También debes saber que cuanto más lento comas y te tomes el tiempo de masticar bien los alimentos, mejor se asimilarán. Así, para el mismo plato, una buena masticación permitirá una mejor absorción de calorías.
Aprovecha también las frutas y verduras de temporada para hacer sopas muy ricas en vitaminas que además constituirán casi la mitad de tu comida en términos de calorías.
Aquí tienes una idea de una sopa de temporada otoñal a base de calabaza y quinoa (para 4 personas):
- 800gr de calabaza
- 100gr de quinoa
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Lava la calabaza y córtala por la mitad. Retira las semillas y corta la pulpa en cubos.
- Cocina la calabaza cubierta de agua y aceite de oliva en una cacerola.
- Cocina la quinoa de manera tradicional.
- Cuando la sopa esté cocida (unos 20 minutos), pásala por la batidora, sazona con sal y pimienta al gusto.
- Sirve la sopa con dos cucharadas de quinoa encima de cada porción.
Así, una sopa espesa será una excelente base para una comida que será suficiente en términos de gastos energéticos durante tus días de descanso total.
Para aquellos que deseen conocer el metabolismo basal (MB) en calorías por día, aquí tienes una fórmula aproximada (Fórmula mejorada de Harris y Benedict):
MB(Hombre)=13,707×Peso(kg)+492,3×Altura(m)−6,673×Edad(años)+77,607
MB(Mujer)=9,740×Peso(kg)+172,9×Altura(m)−4,737×Edad(años)+667,051
Así puedes conocer tu MB, pero ten en cuenta que debes multiplicar este resultado por 1.2 para una persona sedentaria y durante tus días intensos de bicicleta, ¡este cociente es de 4.5!
Para aquellos que temen comer demasiado, no dudes en usar tu calculadora o solicitar los servicios de una persona competente en nutrición (http://bike-velo-test.com/suivis-de-dietetique).
