Aunque pedalear en una bicicleta parece muy simple en sí mismo, encontrar la cadencia de pedaleo ideal para una mejor relación eficiencia/energía parece mucho más complejo. Desarrollar cierta potencia mientras se gasta la menor cantidad de energía es clave para mejorar el rendimiento. ¿Es mejor empujar fuerte con una cadencia más baja o aumentar la velocidad con menos esfuerzo? Los investigadores han encontrado una respuesta a esta pregunta y los resultados de su estudio serán útiles para muchos aficionados.
Un estudio para evaluar la mejor cadencia de pedaleo
Habrá notado que, para mantener la misma velocidad en el terreno, algunos ciclistas pedalean más rápido que otros. Algunos corredores preferirán una frecuencia más lenta empujando más fuerte, mientras que otros estarán más cómodos con una cadencia más alta, pero que requiere menos esfuerzo en los pedales. ¿De las dos estrategias, cuál ofrece el mejor rendimiento al consumir menos energía? En un estudio publicado en la revista «Medicine & Science in Sports & Exercise», científicos de la Universidad de Queensland, en Australia, buscaron determinar la cadencia más eficiente, es decir, aquella en la que los músculos del ciclista producen una potencia alta y sostenible, para ciclistas aficionados.
Para llevar a cabo este estudio, los investigadores pidieron a 14 ciclistas aficionados que pedalearan a una potencia constante de 2,5 vatios por kilogramo, aproximadamente 183 vatios en promedio, a cadencias de 40, 60, 80 y 100 revoluciones por minuto, y luego a la cadencia de su elección. Los científicos midieron durante el esfuerzo los músculos utilizados, la intensidad del trabajo y la cantidad de calorías quemadas por los corredores (costo metabólico).
¿Cuál es la frecuencia de pedaleo ideal?
Una menor cadencia de pedaleo utiliza más los músculos, lo que puede llevar a la fatiga muscular y al consumo de más glucógeno. Por otro lado, una cadencia de pedaleo más alta es más eficiente a nivel muscular, pero eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y, si es demasiado alta, disminuye la eficiencia y desperdicia energía. Entonces, ¿cuál es la cadencia de pedaleo ideal para un ciclista aficionado?
Los resultados del estudio mostraron que los voluntarios utilizaron la menor cantidad de energía al pedalear a 60 revoluciones por minuto, pero prefirieron una cadencia promedio de 81 revoluciones por minuto. Esta frecuencia de pedaleo de alrededor de 80 rpm también parecía ser el punto ideal donde su vasto lateral, uno de los principales músculos cuádriceps del ciclismo, producía una potencia máxima sin desperdiciar energía, lo que la convierte en una cadencia eficiente y sostenible.
Entonces, ¿deberíamos pensar que 80 revoluciones por minuto es la cadencia de pedaleo ideal para los ciclistas aficionados? No es tan simple según los expertos. De hecho, explican que la cadencia ideal depende en gran medida de dos factores: el tipo de fibra muscular y el nivel de forma cardiovascular. En resumen, cuanto más desarrollados sean sus músculos, más cómodo se sentirá con una cadencia más baja, y si su físico es más delgado y su sistema cardiovascular es eficiente, se sentirá más cómodo con frecuencias más altas.
La mejor velocidad de pedaleo según tu morfología y forma física
Hunter Allen, CEO de Peaks Coaching Group y autor del libro «Training and Racing with a Power Meter», también explica que estos factores evolucionan con el tiempo y el entrenamiento. El entrenador explica que un corredor principiante pedaleará más lentamente porque su sistema cardiovascular no puede soportar las frecuencias cardíacas altas que implica una cadencia de pedaleo alta. Sin embargo, a medida que el entrenamiento surte efecto, el aficionado podrá pedalear más rápido. Este es un descubrimiento que también observa en los profesionales: «Cuando mis corredores están en la cima de su forma, siempre pedalean de 3 a 8 revoluciones por minuto más rápido que el resto del año«.
El especialista recomienda adoptar una cadencia personalizada según la morfología y el nivel cardiovascular de cada persona. Estas cadencias pueden estar en el rango de 75 a 85 revoluciones por minuto para aquellos que tienen una buena capacidad muscular y menos capacidad cardiovascular, y en el rango de 90 a 95 revoluciones por minuto para aquellos que tienen una morfología inversa.
Consejos finales para encontrar tu cadencia de pedaleo óptima
Hunter Allen también recuerda que las cadencias más bajas (menos de 85 revoluciones por minuto) requieren más fuerza física y, por lo tanto, los músculos se fatigan más rápidamente, pero también consumen más glucógeno.
Además, el especialista sugiere que para los aficionados, una cadencia de 80 revoluciones por minuto es adecuada si la prueba en la que participas no supera las dos horas y media. Sin embargo, si la prueba es más larga, entonces el experto recomienda entrenar para pedalear un poco más rápido para preservar las reservas de glucógeno y evitar que los músculos se cansen demasiado al final del esfuerzo.
El ejemplo de Lance Armstrong y la evolución de la frecuencia de pedaleo
Para ilustrar sus afirmaciones, a Hunter Allen le gusta usar al antiguo campeón Lance Armstrong como ejemplo. El especialista explica: «En el caso de Lance, lo que todos olvidan es que antes del cáncer, este tipo tenía músculos. Solo tienes que mirar fotos de él antes del cáncer» antes de continuar: «Solía pedalear a menudo a 85 revoluciones por minuto. Podía ejercer presión sobre el equipo y tenía el sistema cardiovascular para soportar la carga. Después del cáncer, perdió alrededor de 10 kilos de músculo. Ya no tenía los músculos para empujar fuerte en los pedales, pero todavía tenía el enorme motor, por lo que tenía que pedalear rápido para generar potencia«. Durante los últimos años de su polémica carrera, Lance Armstrong optaba a menudo por cadencias superiores a 90 revoluciones por minuto, inaugurando así la era de las cadencias de rotación superiores a 90 revoluciones por minuto en el pelotón.
