El entrenamiento en ciclismo implica entrenamiento cardiovascular y también entrenamiento de potencia. En nuestro artículo sobre la cadencia ideal de pedaleo, mostramos que cuanto más lento y fuerte pedaleas, más utilizas los músculos y eso conduce a fatiga muscular y un alto consumo de glucógeno. Por otro lado, cuanto más rápido pedaleas, más rápido aumenta la frecuencia cardíaca, lo que puede llevarte rápidamente al límite.
Para optimizar tu esfuerzo, es importante trabajar tanto la potencia (especialmente para subir cuestas y sprints) como la capacidad cardiovascular. Después de nuestro completo artículo sobre el entrenamiento de frecuencia cardíaca en bicicleta, ahora abordaremos el entrenamiento en ciclismo para aumentar la potencia. También hablaremos sobre cómo utilizar correctamente un medidor de potencia para aquellos que quieran ir aún más lejos.
10 formas sencillas de aumentar tu potencia como ciclista
La potencia es el Santo Grial del ciclismo. Cuanta más potencia tengas, más rápido podrás rodar en una distancia determinada. Desarrollar tu potencia en la bicicleta requiere mucho trabajo. Aumentar tu potencia en la bicicleta es clave para mejorar tu rendimiento y volverte más rápido. Sin embargo, muchos ciclistas terminan haciendo mucho ciclismo con un esfuerzo, una intensidad y un terreno inadecuados para lograr un verdadero cambio fisiológico.
Tyrone A. Holmes es un entrenador personal certificado por el Consejo Americano de Ejercicio. Ha escrito varios libros sobre el tema, como «Training and Coaching the Competitive Cyclist», «Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes» y «The Business of Training and Coaching». Nos brinda valiosos consejos para no desperdiciar tus horas de entrenamiento de manera ineficaz. Aquí tienes varios consejos del entrenador profesional que te ayudarán a aumentar tu potencia de manera efectiva.
Usa marchas más grandes para desarrollar tu potencia
Pedaleando con marchas más grandes a la misma cadencia en condiciones específicas, podrás obtener una mayor potencia de salida. Puedes aplicar este truco al pasar gradualmente más tiempo en una marcha más alta durante una salida típica. El entrenador profesional sugiere, por ejemplo, que si normalmente subes una colina de 5 km con una combinación de marchas de 34 x 19, puedes cambiar a 34 x 17 durante tres minutos. La próxima vez, puedes pedalear en 34 x 17 durante cuatro minutos, luego cinco minutos, etc., hasta que puedas subir toda la colina en 34 x 17 a la misma cadencia que tenías antes con 34 x 19.
Sube cuestas para ganar potencia en la bicicleta
Subir una cuesta es una excelente manera de aumentar la resistencia muscular, es decir, la capacidad de pedalear a una cadencia moderada con una relación de marchas relativamente alta durante un período prolongado. Este método es efectivo porque los ciclistas tienden a reducir su cadencia y aumentar la fuerza promedio efectiva en los pedales al subir (es decir, presionar más fuerte los pedales). Una forma de aumentar significativamente tu potencia de salida es aumentar gradualmente la distancia de subida.
Por ejemplo, comienza haciendo recorridos con 300 metros de desnivel y luego aumenta gradualmente la distancia hasta que puedas hacer 900 metros de desnivel en una sola salida. Otra forma de mejorar la potencia es hacer intervalos cortos de alta intensidad en pendientes empinadas. Estos intervalos deben durar entre 30 y 60 segundos. Solo necesitas descender la pendiente para recuperarte y luego comenzar de nuevo. El experto recomienda hacer hasta 12 intervalos en una sola sesión de entrenamiento.
Rodar contra el viento en terreno plano
Si vives en un terreno plano, es posible que no tengas la oportunidad de subir cuestas. Afortunadamente, rodar contra el viento puede ser igual de efectivo. Al igual que rodar con marchas más grandes y subir cuestas, es una excelente manera de mejorar la resistencia muscular. Por supuesto, no puedes planificar de antemano una salida con viento en contra, pero puedes aprovechar un día ventoso haciendo un circuito rectangular de aproximadamente tres kilómetros. De esta manera, tendrás períodos regulares de viento de frente, viento de cola y viento lateral. Tu objetivo es acelerar en cada tramo contra el viento. Pedalea a una velocidad moderadamente alta, alrededor de 85-90 rpm, y mantén ese esfuerzo durante todo el tramo contra el viento. Recupérate cuando tengas viento de cola o viento lateral.
Utiliza el entrenamiento en bloque para aumentar tu potencia
El entrenamiento en bloque consiste en sesiones de entrenamiento muy intensas durante dos o tres días consecutivos, seguidas de un período de recuperación equivalente (días de descanso o sesiones de entrenamiento muy fáciles). Debido al estrés significativo que se impone a tus sistemas musculoesquelético y cardiovascular, el entrenamiento en bloque es una forma muy efectiva de facilitar el proceso de adaptación fisiológica y aumentar considerablemente tu potencia. La clave está en asegurarse de que le estás dando a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después del bloque de entrenamiento.
Por ejemplo, puedes realizar un bloque de entrenamiento de cuatro días que incluya intervalos en pendientes (día 1), intervalos de sprint (día 2), un día de descanso (día 3) y una salida de recuperación fácil (día 4). Del mismo modo, puedes realizar un bloque de carreras que incluya un critérium el sábado y una carrera en carretera el domingo, seguidos de un día de descanso y una salida de recuperación fácil. En ambos casos, sometes a tu cuerpo a días consecutivos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de días de recuperación fáciles. Asegúrate siempre de haber recuperado completamente de un bloque de entrenamiento antes de intentar otro entrenamiento de alta intensidad.
Sigue la regla del 75 % para trabajar tu potencia en la bicicleta
La regla del 75 % establece que durante una semana de entrenamiento, al menos el 75 % de tus kilómetros (o tiempo) deben realizarse al 75 % o menos de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). En otras palabras, al menos tres cuartos de tu entrenamiento semanal deben realizarse en las zonas 1 y 2 (50-70 % de FCM, 65-85 % del umbral de lactato y un máximo del 75 % del umbral de potencia funcional). Consulta nuestro artículo sobre entrenamiento cardiovascular en bicicleta para obtener más información sobre la FCM y los diferentes umbrales.
El experto entrenador asegura que la mayoría de tus salidas en bicicleta deben consistir en recuperación fácil y salidas para desarrollar resistencia. Entonces, ¿cómo puedes volverte más rápido? Esa es la otra parte de la regla del 75 % que explica el experto. El diez por ciento de tu kilometraje semanal debe estar en la zona 5 (90-100 % de FCM, 105 % de LTHR y 106-150 % del umbral de potencia funcional). En otras palabras, debe ser un entrenamiento muy, muy intenso. Esto es lo que te permite cambiar tu fisiología… una cantidad relativamente baja de esfuerzos muy intensos combinados con trabajo de resistencia y una recuperación adecuada.
Realiza ráfagas de potencia
Las ráfagas de potencia son una excelente manera de aumentar la fuerza de tus piernas y tu resistencia muscular, es decir, tu capacidad para pedalear a una cadencia moderada con una relación de marchas relativamente alta (es decir, generar fuerza). Es un entrenamiento versátil que se puede realizar en cualquier terreno. Comienza calentando por completo, lo cual incluye pedalear suavemente y hacer algunos sprints a velocidades más altas para preparar tus piernas. El calentamiento es esencial debido a la presión ejercida en las rodillas al usar marchas relativamente grandes.
Comienza cada ráfaga de potencia girando a una cadencia y velocidad muy baja. Cambia a una marcha más alta (por ejemplo, 50 x 11) y, en posición sentada, pedalea tan fuerte como puedas hasta alcanzar las 80 rpm. Esto debería tomar alrededor de 15 segundos. Cambia a la marcha más pequeña y pedalea suavemente durante tres minutos a 90 revoluciones por minuto. Repite esto 10 veces y aumenta la duración de tus sesiones hasta llegar a 15 entrenamientos.
Realiza intervalos de cadencia
Otra forma de aumentar la potencia en la bicicleta es aumentar tu cadencia de pedaleo. Puedes hacerlo con una sesión de intervalos de cadencia, que es un entrenamiento de intensidad moderada que mejorará tu coordinación neuromuscular (es decir, una mejor coordinación y cooperación entre los músculos que mejoran tu capacidad para pedalear a una cadencia muy alta).
Para realizar este entrenamiento, usa una marcha relativamente baja que te permita entrenar al 85 % -98 % de tu frecuencia cardíaca umbral de lactato (76 % -90 % de tu potencia umbral funcional) mientras pedaleas a una cadencia de 100-110 rpm. Comienza con tres intervalos de ocho minutos y aumenta la duración de los esfuerzos intensos hasta que puedas hacer tres intervalos de 15 minutos con cinco minutos de recuperación.
Realiza salidas de larga distancia ocasionalmente
Las salidas largas mejoran tu resistencia aeróbica y muscular. Además, desafían tus sistemas cardiovascular y muscular de manera que facilitan el proceso de adaptación fisiológica. Las salidas largas son la forma más efectiva de aumentar el volumen de entrenamiento y el estrés. «Larga» es un término relativo. Si tu salida más larga hasta ahora ha sido de dos horas, una salida de tres horas tendrá un impacto significativo. Del mismo modo, si estás acostumbrado a hacer salidas de cuatro horas, sigue trabajando hasta que puedas hacer salidas de cinco a seis horas. Ten en cuenta que no necesitas hacer una salida larga todas las semanas. Un día largo en la bicicleta cada tres o cuatro semanas tendrá un impacto significativo en tu potencia y estado físico general.
Cambia tu cadencia y relación de marchas
Tyrone A. Holmes explica que la adaptación fisiológica ocurre cuando el cuerpo se enfrenta a estrés al que no se ha enfrentado anteriormente. Entonces, si siempre haces los mismos entrenamientos, tu cuerpo se acostumbra a ellos, sin importar la dificultad, lo que puede llevar a un estancamiento en el rendimiento. Una forma efectiva de introducir diversidad en tu régimen de entrenamiento es cambiar tu cadencia y relación de marchas.
Por ejemplo, si normalmente haces intervalos de umbral de lactato con una marcha baja a 95-100 rpm, puedes facilitar el proceso de adaptación haciendo algunos de estos intervalos con una marcha más alta a 80-85 rpm. Del mismo modo, si tu frecuencia de pedaleo generalmente está entre 90 y 95 rpm, pasa un tiempo pedaleando en una marcha más alta entre 80 y 85 rpm.
Supera un obstáculo personal pero evita el sobreentrenamiento
En otras palabras, haz algo que nunca has hecho antes. Por ejemplo, si tu salida larga actual dura tres horas, aumenta a cuatro horas. Si normalmente haces una salida larga durante un mesociclo (por ejemplo, cada cuatro semanas), intenta hacer dos salidas largas. Si normalmente subes tu colina favorita tres veces, sube cuatro veces.
Si tu mejor tiempo personal para subir esa colina es de 12 minutos, establece como objetivo superar esos 12 minutos esta temporada. Si tu intervalo umbral de lactato más largo es de 15 minutos, aumenta a 20 minutos. Si actualmente haces ejercicio cuatro días a la semana, intenta hacerlo cinco días a la semana. Si normalmente haces bloques de entrenamiento de alta intensidad de dos días, intenta hacer un bloque de tres días.
Todo lo que hagas que nunca hayas hecho antes facilitará el proceso de adaptación fisiológica. Sin embargo, ten cuidado, ya que esto puede llevar al sobreentrenamiento si no planificas una recuperación adecuada.
Cómo entrenar en bicicleta con un medidor de potencia
Si se utiliza correctamente, un medidor de potencia puede brindarte ventajas tanto en el entrenamiento como en el día de la competencia. Los medidores de potencia son cada vez más asequibles, sin embargo, saber qué hacer con esa información es otro tema. Jon Sharples, entrenador deportivo en «Train Sharp Cycle Coaching», explica sobre los medidores de potencia que: «La principal ventaja es que te brindan información en tiempo real para que puedas evaluar tu esfuerzo«. Sin embargo, no se trata solo de mirar tus números después de una salida: «Mirar los datos después del entrenamiento no te permitirá aprovechar al máximo tu sesión de entrenamiento o regular eficientemente tu carrera» explica el especialista.
¿Cuál es la ventaja de utilizar la potencia en lugar de la frecuencia cardíaca?
Según el experto, «Factores como la hidratación, los niveles de energía, la fatiga muscular general y la temperatura pueden tener un gran impacto en la frecuencia cardíaca, por lo que nunca puedes saber realmente si puedes dar más o si debes reducir la intensidad para conservar energía«. A diferencia de un monitor de frecuencia cardíaca, un medidor de potencia indica el trabajo que estás realizando en tiempo real, como explica Jon Sharples: «Esto ofrece a los ciclistas una gran ventaja en términos de ritmo, ya que conocen los números que pueden alcanzar en una distancia determinada y se mantienen en ellos. Sin duda, es la forma más efectiva de abordar las largas distancias«.
Los principales beneficios de entrenar con un medidor de potencia
«El mayor beneficio es que te permite entrenar en la zona de energía adecuada para la competencia que deseas realizar«, explica el entrenador deportivo, quien continúa: «Si te estás enfocando en contrarreloj de 40 kilómetros, entonces el único sistema de energía que deseas construir es aquel que te permita rodar tan fuerte como sea posible durante una hora«.
Según el experto, usar un medidor de potencia durante el entrenamiento ciclista tiene 5 beneficios:
- Un medidor de potencia te permite encontrar un ritmo perfecto durante el esfuerzo
- No sufre de deriva, como ocurre con la frecuencia cardíaca
- Te permite entrenar con precisión
- Te permite seguir tu estado físico
- Te permite saber cuándo descansar
Cómo empezar con un medidor de potencia
Para muchos ciclistas, un medidor de potencia no es más que una máquina costosa que genera números. Sin embargo, es importante saber qué hacer con esos datos y cómo aplicarlos a tu entrenamiento. Lo primero que debes hacer cuando obtienes un medidor de potencia es realizar una prueba de condición física para determinar tus zonas de entrenamiento, enfatiza el entrenador deportivo.
La prueba de referencia para el entrenamiento de potencia es la prueba FTP (Functional Threshold Power) de 20 minutos. La potencia umbral funcional representa tu potencia sostenible continua durante 60 minutos. Las pruebas regulares de FTP te permiten ver si tu condición física está mejorando y asegurarte de que estás trabajando en las zonas de entrenamiento adecuadas.
Sesenta minutos de esfuerzo son física y psicológicamente exigentes, por lo que para permitir pruebas más frecuentes, tu FTP se calcula a partir de la potencia más alta que puedes mantener durante 20 minutos, multiplicada por 0,95. Una prueba de FTP requiere un calentamiento completo seguido de un esfuerzo registrado de 20 minutos. No es fácil de realizar y requiere un ritmo adecuado para asegurarte de que terminas exhausto pero aún puedes completar la prueba.
Una vez que conoces tu FTP, puedes calcular tus zonas de entrenamiento de la siguiente manera:
- 1 Recuperación activa
- 2 Resistencia 56-75
- 3 Tempo 76-90
- 4 Umbral de lactato 91-105
- 5 VO2 Max 106-120
- 6 Capacidad anaeróbica 121-150
Cómo utilizar los datos de potencia para establecer un plan de entrenamiento
Para mejorar tu condición física, tu cuerpo necesita una buena combinación de entrenamiento intenso y recuperación. Sin embargo, sin un medidor de potencia que proporcione datos claros y precisos, es muy fácil entrenar demasiado duro o demasiado fácil y se vuelve difícil obtener los resultados deseados.
Los medidores de potencia son especialmente útiles para realizar intervalos, especialmente si son cortos. A diferencia de la frecuencia cardíaca, no hay demora en la retroalimentación, por lo que tu esfuerzo de entrenamiento es precisamente de la intensidad adecuada durante todo el intervalo. «Los intervalos muy cortos e intensos no pueden evaluarse mediante la frecuencia cardíaca» explica Jon Sharples, quien continúa: «Para cuando el corazón se acelera para seguir el ritmo de los músculos, el esfuerzo a menudo ha terminado«.
Conocer tu potencia de salida en comparación con la frecuencia cardíaca también es una forma útil de determinar si tu entrenamiento está funcionando, explica el entrenador deportivo: «Andar con potencia y frecuencia cardíaca te permite monitorear la condición aeróbica. Si tu frecuencia cardíaca comienza a disminuir para la misma potencia, eso significa que te estás volviendo más eficiente«.
También puede alertarte sobre una enfermedad o sobreentrenamiento cuando se utiliza junto con un monitor de frecuencia cardíaca: «Si tu frecuencia cardíaca es mucho más alta o más baja de lo normal para la misma potencia, es una buena indicación de que algo no está bien«.
Errores a evitar al interpretar los datos de un medidor de potencia
Finalmente, el entrenador deportivo nos da algunos errores comunes que cometen los principiantes con un medidor de potencia. Aquí tienes algunos de los errores más comunes al interpretar los datos de un medidor de potencia.
- No tener en cuenta que la potencia promedio incluye el tiempo en rueda libre, lo que afecta considerablemente el número
- Confundir la potencia promedio simple con la potencia normalizada. La potencia normalizada tiene en cuenta los intervalos y los esfuerzos que ocurrieron durante toda la duración del entrenamiento. La potencia promedio simplemente calcula el promedio de la sesión de entrenamiento en su conjunto, lo que puede llevar a una mala interpretación de las sesiones más intensas que pueden haber sido más agotadoras
- Olvidar reiniciar un medidor de potencia antes de rodar y confiar en datos inexactos. Reiniciar un medidor de potencia es similar a restablecer una báscula de medición. La presión del aire, las temperaturas ambientales y otros factores pueden alterar las lecturas del medidor de potencia entre dos salidas. Es por eso que reiniciar tu medidor de potencia antes de cada salida elimina cualquier error residual y establece una base de referencia precisa para trabajar
- No reconocer las diferencias entre el ciclismo en interiores y el ciclismo al aire libre. El primero no implica rueda libre ni resistencia al aire, mientras que al aire libre hay muchas variables como el viento y las ganancias de velocidad
