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Entrenamiento: 10 sesiones clave para preparar una prueba de montaña

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Pour nombre d’entre vous, le chrono réalisé et le classement obtenu sur ces épreuves restera secondaire : l’objectif premier est souvent de terminer. Si les épreuves montagnardes attirent beaucoup et constituent des rendez-vous majeurs dans une saison, il n’en reste pas moins que la majorité des participants vit en plaine. Si le terme « plaine » est peut-être exagéré pour certains, toutes les régions ne sont pas montagneuses : le critère est donc l’absence de cols. 

Comment s’entrainer pour une épreuve de montagne ?

Vivre en plaine et préparer une épreuve montagneuse. C’est un dilemme quasi insoluble, mais certaines pistes de travail méritent d’être exploitées. C’est pourquoi sont proposées ici 10 séances « clefs » réalisables en plaine et permettant de préparer une épreuve montagneuse.

Les professionnels ont la chance de pouvoir s'entrainer régulièrement en montagneLes professionnels ont la chance de pouvoir s’entrainer régulièrement en montagne | © Jumbo Visma

Le travail de vélocité

Enchaînez – si possible – un maximum de côtes durant votre sortie, en misant sur des côtes longues. Dans les ascensions ne cherchez pas à rouler vite, conservez une pas trop élevée (zone endurance) mais efforcez-vous de tourner les jambes.

Votre cadence de pédalage doit être supérieure à celle que vous adopteriez instinctivement mais vous ne devez pas travailler en hypervélocité.

L’objectif est d’adopter le coup de pédale qui serait le vôtre en col, en restant plutôt assis sur la selle, en recherchant l’économie.

Si vous n’avez pas d’autres opportunités, répétez plusieurs fois une petite boucle composée de plusieurs côtes.

L’alternance assis / danseuse

En montagne, l’alternance des deux positions est importante. Certes certains « pros » montent en permanence assis, d’autres sont quasiment constamment en danseuse. Pour autant, il est communément admis que la position assise est prédominante lors des longues ascensions.

La position en danseuse va permettre :

  • de relancer l’allure
  • de mieux passer un passage plus pentu
  • de soulager les quadriceps.

Lors de cette séance « clef » vous allez vous efforcer d’enchaîner les côtes longues. Durant toutes les ascensions, vous allez alterner 30 secondes en position assise et 30 secondes en position en danseuse.

Objectif : descendre une dent juste avant de vous mettre en danseuse (et donc sûr remonter d’une dent une fois assis sur la selle).

La montagne, ça se prépare en amontLa montagne, ça se prépare en amont | © Les Rouleurs de Mécaniques

L’alternance assis / danseuse (bis)

Il s’agit de conserver la même logique, avec un enchaînement de côtes longues. Cette fois vous allez remonter une dent avant de vous mettre en danseuse, et donc descendre d’une dent une fois assis sur la selle.

L’objectif ici est de créer une difficulté supplémentaire car vos pulsations devraient monter à chaque fois que vous allez passer en danseuse, mais sans redescendre au niveau initial quand vous allez vous assoir sur la selle car les alternances sont courtes (30 secondes / 30 secondes) et en raison de la pente qui limite la possibilité de récupérer.

Le travail de force en côte

C’est bien entendu un grand classique, une séance incontournable pour préparer la montagne.

Il s’agit, sur un parcours très vallonné, composé d’un maximum de côtes longues, de monter toutes les bosses de la manière suivante : en surbraquet, en hyperforce, à une cadence de pédalage de l’ordre de 40 à 50 rpm, en alternant passages assis et en danseuse, sans se déhancher et sans tirer sur le guidon.

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Le gain de force est essentiel afin d’aborder la montagne dans de bonnes conditions.

Bien entendu vous n’allez pas gravir les cols à ces cadences de pédalage extrêmes, mais si vous gagnez en force vous pourrez emmener une dent ou deux de plus, à votre cadence de pédalage optimale (la cadence qui est idéale pour vous).

Le travail de force sur un parcours vallonné

Chacun d’entre vous se souvient sans doute de la méthode d’entraînement dite du pignon fixe. L’objectif était bien souvent de travailler le coup de pédale et la vélocité. Il serait intéressant, pour se préparer à la montagne, de s’inspirer de cette méthode d’entraînement, mais pour travailler en force et ainsi simuler, sur le plan musculaire, les cols qui vous attendent le jour J.

La cadence de pédalage cible est de l’ordre de 55 à 60 rpm. Sur un parcours légèrement vallonné (mais excluant de longues descentes), vous allez rester sur le grand plateau, mais sans « enrouler » celui-ci, pour vous placer dans l’inconfort.

L’objectif sera, d’une semaine à l’autre, d’augmenter les durées d’effort : 2×20’ pour commencer, pour terminer avec 2x1h au sein d’une sortie de 3h à 3h30.

Vous subirez ainsi moins la fatigue musculaire en montagne, si toutefois vous évitez le piège du sur régime du point de vue « cardio ».

Associer le travail de force et de « seuil »

Le travail de force est essentiel en vue d’une épreuve montagneuse mais il s’avérera insuffisant s’il n’est pas associé à un travail d’intensité.

En effet, la progression en col nécessite de maintenir une cadence de pédalage plus basse qu’en plaine (si la pente dépasse 7% en tous cas) mais aussi une fréquence cardiaque plus haute que sur le plat.

Pour cette séance le dénivelé n’est pas nécessairement un atout. C’est le vent de face que vous allez rechercher. L’objectif est d’associer une cadence de pédalage basse : 60 à 70 rpm et une fréquence cardiaque élevée (80 à 85% de votre FCMax).

Cette double thématique va créer une sensation d’inconfort : vous aurez envie de remonter les dents pour tourner les jambes plus vite et ainsi associer une cadence de pédalage élevée à une fréquence cardiaque élevée.

Il est pourtant important de « jouer le jeu ».

L’objectif sera, au fil des semaines, d’augmenter les durées d’effort.

Sur la première séance vous pourriez vous tester sur 3×10’ (30’ effectives), pour terminer, en fin de préparation, sur 2×30’ (1h effective).

 Se régaler en montagne réclame un entrainement spécifiqueSe régaler en montagne réclame un entrainement spécifique | © Les Rouleurs de Mécaniques

Travailler la relance en ascension

La montagne se caractérise souvent par des changements de pente. Ainsi si un col est annoncé à 7% de moyenne il est fort probable que certains passages affichent près de 10%, voire plus.

Savoir monter au train et à une cadence de pédalage stable est essentiel, mais cela s’avère insuffisant.

L’objectif de l’entraînement spécifique à la montagne doit être de pouvoir mieux supporter ces changements de pente et de rythme.

Pour cette séance clef vous allez chercher à enchaîner un maximum de côtes longues. Au sein de chaque côte vous allez monter « au train » c’est-à-dire à l’allure qui serait la votre en col lors d’une cyclosportive, mais en intégrant 15 secondes plus rapides (mais pas au sprint) en danseuse toutes les 1 à 2 minutes.

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Aborder la côte à une fréquence cardiaque élevée

Aborder une côte à 70-75% de sa FCMax et monter « au train » n’est pas difficile en soi. Par contre attaquer cette même côte en affichant une FC proche de sa FCMax et tenter de maintenir un rythme constant s’avère beaucoup plus compliqué.

La limite de la plaine réside dans la durée et la difficulté des côtes qui sont à portée de main. Il faut donc complexifier la tâche.

Objectif : placer avant chaque côte 1’ à une intensité proche de votre PMA. Cette minute d’effort s’achèvera juste avant le pied de la côte, ou dans les premiers hectomètres de cette côte. Vous constaterez qu’une même côte semble beaucoup plus difficile à négocier après un tel effort.

Une fois encore il faut rechercher la difficulté, l’inconfort pour préparer la montagne.

Augmenter la durée d’effort « au seuil »

La montagne se caractérise par des cols de plusieurs dizaines de minutes quand la plaine ne propose que des côtes de quelques minutes.

C’est pourquoi il faut simuler les cols du point de vue cadence de pédalage comme du point de vue « cardio » à l’entraînement.

Dans la même lignée que la séance clef précédente, vous allez chercher à augmenter la difficulté des côtes.

Tracez un parcours composé de plusieurs côtes longues et pentues, mais bien espacées.

Objectif : placer 10 minutes entre 80 et 85% de votre FCMax avant chaque côte, de manière à augmenter la difficulté, puis maintenez cette intensité, voire augmentez-la légèrement durant l’ascension.

Travailler les changements de rythme

En montagne, la régularité de l’effort est essentielle. Pour autant, les changements de pente, et notamment les virages serrés vont vous obliger à faire varier votre fréquence cardiaque de même que votre développement ainsi que votre position (assis / danseuse).

Il faut donc s’y préparer à l’entraînement pour ne pas vous « enfermer » dans un rythme que vous aurez les pires difficultés à quitter. Il faut alors faire en sorte de varier les vitesses ascensionnelles à l’entraînement.

Pour cela, de multiples options s’offrent à vous.

Nous avons retenu le contenu suivant car il est facile à mettre en place.

Tracez un parcours très vallonné avec de nombreuses côtes, de durée variable mais surtout avec des temps de récupération assez limités.

Objectif : alterner une côte plutôt assis et en « sous-régime » (80-85% de votre FCMax) et une côte plutôt en danseuse et en « sur régime » (90-95% de votre FCMax).

Préparer une épreuve de montagne

Nous aurions pu mettre en avant d’autres séances « clefs » mais nous avons choisi des contenus relativement simples et accessibles pour tous, quelque soit votre niveau de pratique.

Préparer une épreuve montagneuse en plaine reste toutefois difficile tant l’effort et le coup de pédale sont spécifiques dans les ascensions. Un stage et/ou des épreuves de préparation restent donc indispensables dans la mesure de vos possibilités.

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Laura es una periodista especializada en ciclismo de montaña que explora las rutas más desafiantes y comparte consejos útiles para los entusiastas del deporte.