Un stage ciclista es una excelente manera de mejorar tu entrenamiento, siempre y cuando manejes correctamente todos los parámetros inherentes a esta estancia de entrenamiento ciclista: antes / durante el stage / después. De lo contrario, esta buena iniciativa podría volverse en tu contra.
Antes del stage de entrenamiento ciclista
Un buen stage ciclista es, ante todo, un stage idealmente ubicado en relación con tu objetivo principal. Idealmente, tu stage debe terminar dos o tres semanas antes del día D.
Una estancia en bicicleta ubicada cuatro a seis semanas antes del objetivo tendrá el mismo impacto en tu condición física, es decir, también será beneficioso, simplemente debes gestionar de manera diferente la aparición de tu pico de forma. Durante los dos o tres meses previos al stage, asegúrate de aumentar gradualmente tu volumen de entrenamiento, de manera que lo abordes en buenas condiciones, con un buen kilometraje previo.
Si no has superado los 80 km y esperas hacer cinco a ocho días a 100 km, estás ante una cruel desilusión. Debes saber que cuanto menos kilómetros tengas en las piernas antes de esta estancia ciclista, más tiempo te llevará recuperarte. Sin mencionar, por supuesto, que sufrirás más durante la estancia.
Elige bien tu lugar de stage, ya sea que pases o no por una empresa especializada.
Si tu objetivo es una ciclosportiva en alta montaña, intenta ir a reconocer los puertos que estarán en el menú el día de la prueba.
Una o dos semanas antes del comienzo del stage ciclista, asegúrate de recuperarte bien, para comenzar tu stage con un estado de frescura óptimo. Lo necesitarás, ya que la fatiga aumentará progresivamente. No dudes en descansar durante cuatro o cinco días durante la penúltima o última semana. Esto te permitirá soportar mejor la carga que te espera durante el stage.
Durante el stage
Un buen stage deportivo es un stage preparado de antemano, que no dejará nada al azar: recorridos, kilometraje y desnivel deben ser planificados de antemano, preferiblemente con un aumento progresivo a lo largo de los días.
La recuperación será esencial si quieres completar el stage en buenas condiciones, manteniendo buenas sensaciones durante toda la estancia. Si planeas un stage de cinco días, programa una salida de relajación el tercer día. Programa dos salidas de relajación si te vas siete días y tres si te vas diez días.
Además, un buen stage ciclista es un stage adaptado a tu condición física. Por lo tanto, debes encontrar el equilibrio correcto, es inútil e incluso contraproducente terminar agotado. ¡Peor aún, si necesitas varias semanas para recuperarte! Sentirás que estás empezando desde cero una vez que hayas digerido el stage, y no aprovecharás los beneficios. ¡Este punto es crucial!
Otro punto esencial: ¡incluso si la emoción es legítima, debes mantenerte razonable los primeros días! El stage será más beneficioso si eres capaz de aumentar el kilometraje, el desnivel y la intensidad a lo largo de los días. Debes saber que a medida que pasen los días, tu frecuencia cardíaca tendrá cada vez más dificultades para aumentar: si logras limitar este factor, entonces es un verdadero criterio de éxito de tu stage ciclista.
Por lo tanto, idealmente, planea un aumento gradual, con las salidas más largas y accidentadas en la segunda mitad de la estancia. Así, tendrás tendencia a mantener energía durante los primeros días. Además, si completas estas salidas con relativa facilidad al final del stage a pesar de la fatiga, te sentirás más seguro de tu capacidad para alcanzar tus objetivos el día D con una mejor frescura.
Por último, obviamente, si vas acompañado, asegúrate de que tus compañeros tengan un nivel similar al tuyo o, como mínimo, que se adapten a tu nivel. Del mismo modo, si pasas por una empresa especializada, infórmate sobre los grupos de nivel ofrecidos.
Después del stage de entrenamiento, la recuperación
Lógicamente, deberás planificar un período de recuperación activa tan pronto como regreses.
Un consejo: no planifiques de antemano la duración de este período de regeneración. Tus sensaciones serán tu guía. Puedes recuperarte por completo en tres a cinco días, pero también puede llevar ocho, diez o incluso doce días. Más allá de eso es preocupante y es señal de que has «sobrecargado».
Los primeros indicios de una buena recuperación se deben buscar fuera de la actividad:
- Recuperación de buena «energía» durante el día
- Desaparición de dolores musculares (por ejemplo, al subir y bajar escaleras)
- Regreso de la motivación y las ganas de rodar.
No es necesario cortar completamente. Por el contrario, podrías poner en peligro las adaptaciones relacionadas con el stage. Simplemente, durante esta primera fase, se tratará de limitar la intensidad. Si tu objetivo está programado para dos o tres semanas después del stage, este tiempo se utilizará para recuperar, manteniendo los logros.
Si tu objetivo está más lejos, la fase de recuperación será seguida por un ciclo de trabajo. En este caso, la lógica será muy diferente. Por lo tanto, es imperativo mantener la dinámica posterior al stage, conservando los logros. Sin embargo, el regreso a la normalidad en cuanto a tus disponibilidades limitará necesariamente tu volumen.
Como habrás entendido, es un aumento de la intensidad, especialmente de la PMA, lo que te permitirá mantener los logros, compensando el kilometraje con más calidad (una vez más, después de haberse recuperado del stage, por supuesto).
En resumen, para optimizar un stage de entrenamiento
Optimizarás la rentabilidad de tu stage si puedes controlar el máximo de parámetros. No tengas miedo de calcularlo todo, ya que es para obtener el máximo beneficio posible. Antes, durante y después de tu stage, no dejes nada al azar.
Además, aunque no lo hayamos mencionado, la gestión de la hidratación y la alimentación será esencial durante y después de tu estancia, para optimizar tu recuperación.
Por último, no olvides que se trata de no solo rodar «lo más posible», sino de hacerlo «lo mejor posible»
