Si no hay un consenso claro, probablemente sea porque el problema no se plantea exactamente de esa manera. De hecho, eres tú quien elige y establece tus objetivos y es tu programación la que debe adaptarse a ellos. Siempre y cuando tengas objetivos razonables y suficiente tiempo de recuperación.
Es importante tener en cuenta que este artículo se dirige especialmente a los ciclistas deportivos, cuya gestión de la recuperación y la secuencia de eventos es más complicada que para un corredor cuyo esfuerzo se «limita» a 2 horas y que a veces puede tener mejores sensaciones el domingo que el sábado, cuando se programan dos carreras de esta manera.
Dos casos bien diferentes para el intervalo entre dos entrenamientos
Sería una pena perderse buenas carreras solo porque están mal programadas en el calendario: ¡es mejor adaptar tu programa de entrenamiento a este calendario!
Imaginemos a un corredor o ciclista ocasional que participa en carreras / ciclosportivas cerca de su casa. Marca tres fechas: abril, principios de julio y mediados de julio. Claro, es un calendario que no es fácil. Pero, ¿debería renunciar por eso?
Hay dos casos diferentes:
– Objetivos que se suceden con menos de cuatro semanas de diferencia
– Objetivos que se suceden con más de cuatro semanas de diferencia
Objetivos cercanos
En realidad, no hay un tiempo mínimo entre dos objetivos, siempre y cuando:
– La secuencia de estos dos objetivos sea razonable (es decir, evita dos ciclosportivas de ultra distancia en dos fines de semana consecutivos, para ilustrar).
– La secuencia de estos dos objetivos sea coherente con respecto a tu potencial, nivel, preparación y capacidad de recuperación.
Una vez que tienes dos objetivos separados por menos de cuatro semanas, se hablará de una «temporada de competición» (por ejemplo, 4 eventos en tres meses).
El objetivo, cuando la temporada se construye de esta manera, es recuperarse «a tiempo» para el próximo evento, para poder contar con todas tus capacidades cada vez que te pongas un dorsal.
Habrás entendido que el programa se construye entonces según las circunstancias y se ajusta según el nivel de fatiga después de cada evento. En este caso, no hay una visión a largo plazo, planificación establecida para varios meses. La prioridad es el evento a corto plazo.
Ya sea que los objetivos estén separados por una semana, dos semanas o cuatro semanas, la lógica sigue siendo la misma: las sensaciones te guiarán para establecer la frecuencia, el volumen y la intensidad entre los eventos. ¡Escúchate a ti mismo!
Objetivos distantes
Ahora pasemos al segundo caso, en el que los objetivos están separados por cuatro semanas o más. La lógica es diferente en este caso, ya que la noción de planificación vuelve a ser importante, mientras que las sensaciones fueron prioritarias en el primer caso.
Una división en tres fases
– El período entre dos objetivos separados por más de cuatro semanas siempre se divide en tres fases.
– Una fase de recuperación / asimilación después del primer evento, para eliminar el nivel de fatiga.
– Una fase de «estimulación» para volver a entrenar el organismo. Puede ser interesante trabajar en las debilidades, lo que te ha faltado hasta ahora.
– Una fase de recuperación que en realidad será una fase de acercamiento antes del segundo evento.
1. Fase de recuperación
Dependerá del tiempo que necesites para recuperarte del primer evento. Esta fase de recuperación es difícilmente «programable»: las sensaciones son lo más importante. Cuando te has recuperado bien de un evento, naturalmente quieres aumentar la intensidad.
2. Fase de estimulación
Es la fase más importante, ya que te permitirá «trabajar» de nuevo antes del próximo objetivo. Siempre es bueno enfocarse en los puntos débiles en ese momento, para responder a las limitaciones observadas en eventos anteriores.
Dicho esto, esta fase de estimulación también se divide en tres fases:
– Una fase llamada de recordatorio básico, durante la cual te enfocarás, entre otras cosas, en el trabajo de fuerza.
– Una fase en la que trabajarás preferentemente pero nunca exclusivamente en las zonas I3 y I4 (ritmo y umbral anaeróbico, respectivamente).
– Una fase en la que trabajarás preferentemente pero nunca exclusivamente en la zona I5, es decir, el MAV.
3. Fase de acercamiento
Es esencial, para recuperar la frescura antes del segundo objetivo. Según tu nivel de fatiga y tu capacidad de recuperación, esta tercera fase se extenderá de 3 a 10 días. El conocimiento de uno mismo es indispensable aquí para «dosificar» esta fase de acercamiento.
Dos casos, un punto en común
Tanto en el primer caso como en el segundo, siempre serán las sensaciones las que prevalecerán y serán más importantes que los contenidos u orientaciones preparadas previamente. La individualización es esencial, al igual que la escucha y el análisis de las sensaciones.
Cuanto mayor sea el tiempo entre dos eventos, más largas serán las fases de trabajo, y viceversa.
Sin embargo, independientemente del intervalo entre dos objetivos, siempre es la recuperación la que debe estar en el centro de tus preocupaciones, por la simple razón de que la mayor parte del trabajo debe hacerse antes de los eventos, durante la fase de «preparación».
Volviendo por un momento al caso de dos eventos separados por cuatro semanas.
No olvides que cuatro semanas entre marzo y abril, al comienzo de la temporada, y con un buen estado de frescura, no son equivalentes a cuatro semanas en julio o agosto, con miles de kilómetros y cinco o seis ciclosportivas previas. Los contenidos serán necesariamente diferentes y la fase de estimulación se reducirá a su expresión más básica.
Resumiendo la planificación de tus entrenamientos
Recuerda que es tu planificación la que debe adaptarse a tu calendario. Y que esta planificación también debe adaptarse a tus sensaciones. El calendario es construido por los organizadores y tú debes adaptarte a él. Tu planificación es simplemente el resultado del calendario: evita, por lo tanto, obligarte a seguir esquemas predefinidos. Escúchate a ti mismo y haz caso a tus sensaciones.
Por Olivier Dulaurent
