Después de aprovechar unos días de descanso bienvenidos para hacer balance, tal vez sea hora de volver a entrenar, pero aún no necesariamente en bicicleta, diversificando las actividades para lograr un desarrollo equilibrado de las diferentes cualidades físicas. El pico de forma buscado solo será para la próxima primavera, así que no es necesario apresurarse…
De hecho, se ha vuelto común decir que durante el período de reanudación se deben emprender otras actividades físicas como correr o nadar, por ejemplo. ¿Cuáles son las justificaciones de tales prácticas? Más allá de estas famosas creencias, ¿qué se debe hacer realmente en el entrenamiento para optimizar esta fase?
¿La reanudación implica un descanso?
Con demasiada frecuencia, los ciclistas deciden dejar la bicicleta en un día determinado, como el 31 de septiembre o el 31 de octubre, y no volver a montarla hasta una fecha específica, a principios de noviembre o principios de diciembre. Es un error grave pasar largas semanas sin montar en bicicleta, ya que esto retrasa demasiado tu preparación y tendrás las mayores dificultades para recuperar el tiempo perdido, incluso si te esfuerzas al máximo. Se suele decir que el tiempo necesario para recuperar tu nivel anterior es el doble del período de inactividad, siempre y cuando la reanudación no se retrase debido a contratiempos como un clima terrible o enfermedades, bastante comunes durante el invierno.
En realidad, la mejor estrategia es continuar pedaleando un poco, solo por placer, sin restricciones de velocidad media, por ejemplo. O por qué no hacer algunas caminatas en familia los fines de semana. Es un período en el que es necesario escuchar las señales de tu cuerpo (desde el punto de vista físico y motivacional) para descomprimir y llevar gradualmente tu cuerpo a un estado de descanso relativo; además, tu metabolismo basal disminuirá gradualmente junto con estas sesiones, lo que evitará un aumento de peso perjudicial, sin mencionar que los meses de noviembre y diciembre generalmente no son tan duros en términos de clima como enero o febrero.
En resumen, no es necesario alejarse de toda actividad deportiva, a menos que creas que estás en un estado de fatiga física avanzada o de saturación psicológica, en cuyo caso un descanso completo de 3 semanas será beneficioso.
Carrera a pie, natación… apuestas seguras
Hace 20 años, los ciclistas recomendaban correr en invierno para mantener la forma durante los largos meses de descanso. Hoy en día, las creencias han evolucionado: por un lado, se recomienda una disminución de la «actividad ciclista», en lugar de abandonarla por completo. Por otro lado, correr es una buena alternativa, pero ya no es la única opción…
Correr es una actividad interesante porque es un ejercicio de resistencia que implica un trabajo cardiovascular continuo. Sin embargo, dos problemas principales pueden limitar los efectos beneficiosos del «footing» tradicional: en los ciclistas que no están acostumbrados a correr, esta práctica puede provocar rápidamente dolores musculares en las primeras sesiones, dolores que a veces pueden provocar lesiones. Por otro lado, tu frecuencia cardíaca a menudo se «disparará», lo que provocará un trabajo en resistencia a intensidades poco recomendadas durante el período de reanudación.
Por lo tanto, en las primeras sesiones, limítate a 30 minutos, o incluso menos, para permitir que tus grupos musculares se adapten. A medida que aumentes gradualmente tu volumen, te familiarizarás con esta práctica, que se convertirá en una ventaja en tu preparación invernal.
En cuanto al contenido del entrenamiento, si solo puedes hacer una sesión por semana (lo cual suele ser lo más común), no intentes añadir intensidad a esas «footings». Si, por otro lado, tienes la posibilidad de correr dos veces, añade pequeños sprints, aceleraciones según tu sensación, cuestas o incluso segmentos más intensos (de 7 a 10 minutos) a la segunda sesión.
Después de correr, la natación es la segunda actividad más practicada por los ciclistas durante el invierno. Hay que decir que tiene muchas ventajas:
– Es un deporte de resistencia al igual que el ciclismo, por lo que las demandas cardíacas son similares.
– La natación desarrolla todos los grupos musculares (parte superior e inferior del cuerpo) y el fortalecimiento de los músculos dorsales, lumbares y abdominales es muy interesante. Además, la natación equilibra las masas musculares, lo que ayuda a evitar problemas en la espalda.
– Es una actividad que no provoca impactos, a diferencia de correr, y por lo tanto se puede practicar sin restricciones.
– Por último, permite desarrollar la capacidad pulmonar, lo cual es muy interesante una vez que estés en la bicicleta.
Si optas por la natación, no es necesario que te enfoques en ejercicios técnicos o series. No buscamos mejorar específicamente en esta disciplina, sino mantener una condición física general. Por lo tanto, intenta diversificar los estilos de natación (según tu dominio) y concéntrate en tu respiración (exhala completamente y lentamente, inhala profundamente).
Las prácticas en ascenso
Más recientemente, los especialistas en entrenamiento han recomendado practicar otras actividades en paralelo y como complemento del ciclismo durante el invierno. Entre ellas, el patinaje (cuando las condiciones meteorológicas lo permiten) o el remo (dispositivo que simula el movimiento técnico del remo) son actividades de resistencia que pueden ser recomendadas porque implican un trabajo cardiovascular continuo al igual que el ciclismo.
Psicológicamente, la «evasión» está presente, lo cual es otro objetivo del período de reanudación. Por lo tanto, es beneficioso diversificar el entrenamiento en favor de tales prácticas… ya habrá suficiente tiempo para retomar en serio la bicicleta…
Otras actividades, como deportes de equipo o deportes de raqueta, por ejemplo, no están en absoluto contraindicadas durante el invierno, ya que el objetivo es mantener la forma sin pedalear demasiado, para no alcanzar una forma óptima durante el invierno…
Las prácticas tradicionales
Incluso en el caso de que entrenes diariamente, el entrenamiento no se convertirá en una rutina, ya que la diversificación de las actividades es el orden del día: correr, nadar, patinar, remar, e incluso hacer musculación.
La musculación puede ser una verdadera ventaja para el ciclista que desea desarrollar su potencia. Después de una fase de preparación general (parte superior e inferior del cuerpo), tu ciclo de fortalecimiento muscular puede centrarse en los músculos inferiores: después de sesiones con cargas ligeras, podrás abordar cargas más pesadas en una segunda etapa.
La electroestimulación también tendrá su lugar en un programa invernal: más que en otros momentos de la temporada, deberás multiplicar las sesiones, especialmente aquellas de resistencia y capilarización. Gracias a estos programas, podrás mantener tus habilidades musculares y la eficiencia de tus fibras musculares «lentas». En una segunda etapa, los programas de fuerza (máxima, explosiva) pueden complementar la preparación muscular, pero en este caso, ten cuidado de no multiplicar las solicitudes si ya levantas pesas en el gimnasio…
¿Y la bicicleta?
La actividad ciclista nunca debería ser completamente abandonada. A lo sumo, una o dos semanas, un poco más si realmente estás saturado y/o sobreentrenado.
De hecho, rápidamente volverás a montar en bicicleta, pero sigue siendo minoritaria en tu semana típica: las actividades complementarias mencionadas anteriormente son prioritarias y te ocupan teóricamente toda la semana. Por otro lado, la tradicional salida en grupo (que generalmente se realiza los sábados o domingos) sigue siendo constante en estos meses de otoño: nunca debes perder el control, ya que esta sesión será tu única oportunidad de hacer una salida larga (a menudo se recomienda una sesión de tres horas en este período) y de rodar en grupo, lo cual te permitirá no perder tus automatismos en este aspecto.
Para aquellos que entrenan poco, esta salida larga será el único contacto con la bicicleta en su semana típica. Para los demás, el ciclismo de montaña puede ser una excelente preparación invernal y un complemento ideal.
Las ventajas del ciclismo de montaña son numerosas:
– En períodos de frío intenso, la práctica del ciclismo de montaña te permite resguardarte (bosques, áreas boscosas).
– La evasión y la monotonía de la carretera se rompen, lo cual son búsquedas constantes en estos meses de reanudación y trabajo de base.
– El ciclismo de montaña permite un buen trabajo técnico y de agilidad, y los efectos en la confianza en uno mismo serán reales una vez que estés en los pelotones la próxima primavera.
– Con sus marchas limitadas, el ciclismo de montaña te obliga a pedalear rápidamente y, por lo tanto, a desarrollar tu cadencia.
Si optas por una segunda sesión en carretera, elige una salida en resistencia con algunos toques ligeros de intensidad: sprints en cadencia, aceleraciones según tu sensación, e incluso fartlek muy moderado, como 20 segundos de trabajo y 40 segundos de recuperación, por ejemplo. De hecho, a menos que estés preparando las primeras competencias de la temporada, aún no es el momento de esforzarse demasiado en estos meses de noviembre y diciembre… ¡lo cual no significa que las salidas deban limitarse a paseos!
En resumen, lejos de las ideas preconcebidas de que se debe observar un descanso total en el entrenamiento y, además, no montar en bicicleta durante varias semanas, se recomienda reducir tu actividad sin quedarte inactivo. En primer lugar, elige actividades de resistencia adicionales, manteniendo al menos una salida en bicicleta por semana, preferiblemente larga y en resistencia. Luego, a medida que pasen las semanas, aumenta el tiempo dedicado al ciclismo y tu volumen total. Así podrás pasar el invierno en las mejores condiciones y recuperar una forma óptima una vez que regresen los primeros rayos de sol…
