Hoy en día, el término «fraccionado» se utiliza para referirse a cualquier forma de intensidad, aunque en su origen el hecho de «fraccionar» es sinónimo de «dividir» y se opone, por definición, a un trabajo continuo. Repasemos algunas bases y veamos por qué este trabajo es beneficioso para todos, independientemente de su nivel.
¿Qué se fracciona?
Por un momento, olvidemos el término común y global de «fraccionado» y hablemos de «fracciones de esfuerzo». Se «fracciona» un ejercicio en varias secuencias, ya que sería demasiado difícil de realizar de forma continua.
En cuanto al trabajo de la PMA, por ejemplo. Si el tiempo de resistencia es de 5 a 6 minutos según el nivel, el hecho de proponer varias fracciones de esfuerzo permitirá un trabajo de calidad. Así, si ruedas 5/6 minutos a la PMA, llegarás a un estado de agotamiento.
Por el contrario, «fraccionando» esta duración de esfuerzo, podrás aumentar el tiempo total de trabajo.
Por ejemplo: :
- 3 series de 6x (30” a la PMA / 30” suave al 50% de la PMA), lo que equivale a 9 minutos de trabajo a la PMA
- 2 series de 6x (1’ a la PMA / 1’ suave al 50% de la PMA), lo que equivale a 12 minutos de trabajo a la PMA
- 6x (3’ al 95% de la PMA / 2’ suave al 50% de la PMA)
Cuanto más cortos sean los intervalos (30”, 1’), más podrás trabajar a alta intensidad para desarrollar la PMA (100% de la PMA y más, hasta el 120%). Cuanto más largo sea el tiempo de trabajo, menor será la intensidad (por ejemplo, el 95% de la PMA para intervalos de 3’) y más nos centraremos en mejorar el tiempo de resistencia.
Dicho esto, también se puede «fraccionar» una secuencia de trabajo en el umbral. «Fraccionar» no solo implica trabajar la PMA. Sería reduccionista asociar estos dos ámbitos. El «fraccionado» se refiere a múltiples temáticas.
Así, si tu tiempo de resistencia en el «umbral anaeróbico» es de 1 hora (por ejemplo, ya que este tiempo de resistencia depende de los individuos y en gran medida de la calidad del entrenamiento), podrás «fraccionar» de diferentes formas este tiempo de resistencia.
Por ejemplo: :
- 6×10’
- 4×15’
- 3×20’
- 2×30’
Es interesante combinar estas fracciones de esfuerzo con diferentes rangos de cadencia de pedaleo para crear una sesión con múltiples objetivos.
Fracciones de esfuerzo: ¿para qué ciclista?
Sin duda, los corredores que ocupan los primeros puestos no pueden prescindir del trabajo de intensidad, en el sentido amplio de la palabra. La suma de kilómetros recorridos en resistencia no es suficiente para progresar. Es la introducción de la calidad en tu preparación lo que te permitirá dar un salto de nivel.
No obstante, el trabajo de intensidad (en su conjunto), es decir, el trabajo específico, también se dirige a todos los demás ciclistas, incluso a aquellos cuyo único objetivo es cruzar la línea de meta. ¿Por qué? Explicaciones.
Fracciones de esfuerzo para todos
Varias razones deben impulsarte a realizar un entrenamiento más cualitativo, más específico, incluso si tu preocupación principal es el rendimiento, la clasificación o la velocidad media.
Soportar mejor el comienzo
Los primeros 20 minutos de una carrera federada o el comienzo de la primera colina en una ciclosportiva siempre son momentos cruciales. Cada uno, a su nivel, intentará engancharse a las ruedas. Si tu ambición es terminar la carrera, debes evitar quedarte solo poco después del comienzo. Cuanto más imponente sea el pelotón en el que te encuentres, más posibilidades tendrás de resguardarte. Para ello, debes prepararte para una primera media hora (a veces menos, a veces más) realizada a (ligera) sobre ritmo.
Aumentar tu velocidad de crucero
Trabajar en intensidad significa aumentar la velocidad en 1 o incluso 2 km/h en un recorrido determinado. Incluso a ritmo de crucero, ya que aumentarás tus capacidades generales. Si esto augura una progresión secundaria en tu mente, también debes tener en cuenta el tiempo de esfuerzo: una carrera completada a una velocidad superior es una carrera completada más rápidamente y, por lo tanto, un tiempo en el sillín más corto. Todo esto con la misma frecuencia cardíaca.
El caso de la montaña
Si participas en una carrera sin desnivel, puedes gestionar tu esfuerzo a tu gusto, según tu frecuencia cardíaca y la velocidad que te convenga, incluso si te encuentras solo. Si lo deseas, puedes completarlo al ritmo de un entrenamiento en resistencia, o incluso de forma relajada al 65% de tu FCMáx.
En la montaña media (y por supuesto en la alta montaña) y en las ciclosportivas, la situación es diferente: incluso a una intensidad reducida, la «frecuencia cardíaca» mostrará más del 70-75% de tu FCMáx durante las ascensiones.
Si realizas todas tus salidas de entrenamiento en resistencia, a menos del 70% de tu FCMáx, tu organismo no estará acostumbrado a estas intensidades elevadas (digamos, más bien medias, con frecuentemente una FC correspondiente al 80% de tu FCMáx en las ascensiones). El resultado será evidente: te fatigarás rápidamente, ya que tus «umbrales aeróbicos» y «umbrales anaeróbicos» serán demasiado bajos. Por lo tanto, te resultará difícil subir «de manera económica». A partir de ahí, la sucesión de dificultades planteará graves problemas.
Economía en el esfuerzo
El «fraccionado» es particularmente útil para prepararse para la montaña. Las formas de entrenamiento que se esconden detrás de este término común (es decir, el trabajo en el umbral y la PMA) te permitirán ahorrar tiempo y sufrir menos durante las ascensiones.
Ejemplo 1 = Si siempre te entrenas al 70% de tu FCMáx o menos: las ascensiones al 80% de tu FCMáx te resultarán difíciles, intensas y tendrás dificultades para reproducir esos esfuerzos.
Ejemplo 2 = Si introduces con frecuencia secuencias cortas (10-15’) al 85-87% de tu FCMáx y secuencias largas (30-45’) al 80-83% de tu FCMáx. Las ascensiones al 80% de tu FCMáx serán asimiladas a las fracciones de esfuerzo a las que estás acostumbrado.
Además, al trabajar estas intensidades en el entrenamiento, retrasarás el umbral a partir del cual pasas a la zona roja.
Por lo tanto, para una misma ascensión al 80% de tu FCMáx, sufrirás si tu umbral anaeróbico se encuentra al 80% de tu FCMáx (el caso del principiante), pero mucho menos si se encuentra al 85% de tu FCMáx.
La capacidad de cambiar de ritmo
Aunque parezca secundario si tu único objetivo es «llegar al final», la capacidad de cambiar de ritmo es esencial. De hecho, los acelerones de tu pelotón, las subidas, incluso los puertos, los relanzamientos o a veces la dirección del viento te obligarán a mantener ritmos más altos. En ciertas circunstancias, no se puede evolucionar «en resistencia», ya que las condiciones requieren rodar «en resistencia». Sin un mínimo de preparación previa, estas secuencias de intensidad «sufridas» serán menos toleradas por tu organismo y te cansarás rápidamente.
En resumen, el trabajo de «fraccionado» puede referirse a un conjunto de contenidos, temáticas y no es sinónimo de trabajo de PMA. Aunque se dirige principalmente a los ciclistas de ciclosportiva competitivos, puede resultar interesante para el ciclista que apunta a una prueba en llano, mientras que se vuelve imprescindible para el ciclista (especialmente el ciclosportivo) que quiere abordar la montaña en buenas condiciones.
Además, las sesiones correspondientes a estos esfuerzos requieren mucho menos tiempo que las largas sesiones de resistencia y se pueden realizar perfectamente en pleno invierno cuando el clima y la luminosidad no están de tu parte. En este sentido, el trabajo en forma de fracciones de esfuerzo es mucho más rentable y debe ocuparte en las próximas semanas, incluso a distancia del inicio de la temporada o de los objetivos.
Por Olivier Dulaurent
