El paralelo con la carrera a pie, una actividad deportiva de resistencia a menudo comparada con el ciclismo, es evocador: de hecho, una gran mayoría de corredores sigue un plan de entrenamiento, al menos durante algunos meses al año. ¿Qué porcentaje de ciclistas están en la misma situación?
Vayamos aún más lejos, aunque las cosas evolucionan lentamente pero seguramente: incluso si las cosas tienden a cambiar, los ciclistas que siguen un plan de entrenamiento preciso siguen siendo excepciones; ¡los corredores que no siguen un plan de entrenamiento son excepciones!
Déjale paso al «feeling»
Este hecho se debe a las particularidades del ciclismo. Es una actividad de resistencia en la que el placer es primordial.
Además, demasiados ciclistas aún creen que las nociones de abrigo, de aspiración, permiten nivelar los valores intrínsecos. Cuentan con el efecto del pelotón, intentan mantenerse enganchados a las ruedas correctas el mayor tiempo posible. Con razón, ya que esto es, por ejemplo, imposible en la carrera a pie.
Por lo tanto, se destacan ejes muy específicos en la preparación: el volumen se privilegia claramente, la intensidad a menudo se deja de lado.
La prioridad de las prioridades suele ser la distancia. El objetivo es aumentar gradualmente la duración de las salidas largas, con la esperanza de «aguantar la distancia».
Al mismo tiempo, el desnivel es la otra prioridad. Variarás tus rutas, tomarás colinas más largas, más difíciles, incluso integrarás etapas o reconocimientos de futuras competiciones.
Por lo tanto, las cualidades de resistencia y escalador son las búsquedas prioritarias. Esta es la razón por la que la salida colectiva de fin de semana es la sesión clave. Junto a ella, a menudo tendrás tendencia a «bordar» con un enfoque en la recuperación «para estar «bien» el domingo».
Sin embargo, la simple acumulación de kilómetros, por lógica que sea en teoría ya que el ciclismo es una actividad de resistencia, resultará insuficiente.
De hecho, para progresar, debes desarrollar de manera armoniosa tu «perfil ciclista» y, por lo tanto, todas las demás cualidades.
Y especialmente tu PMA, que debe estar en primera línea durante todo el año.
¿Y el motor?
El trabajo de resistencia, por importante que sea, siempre será insuficiente si es exclusivo en tu preparación.
La relación peso/potencia sigue siendo fundamental. Todos lo han entendido bien. Material elegido conscientemente, atención prestada al peso corporal. Sin embargo, la pérdida de peso no lo resolverá todo, incluso si un corredor de 60 kg tiene más posibilidades de destacar en la escalada que otro de 80 kg. Ahí está la parte del «peso».
Hablemos ahora de la potencia. De hecho, los mejores corredores son principalmente los que tienen una PMA alta. Y es esta relación entre estas capacidades intrínsecas más altas que el promedio y el peso corporal lo que marcará la diferencia entre ellos.
Sin un VO2max (consumo máximo de oxígeno) alto y una PMA (potencia máxima aeróbica) alta, no hay ninguna (y la palabra está calculada) esperanza de destacar en una carrera. Y cualquier progreso pasará inevitablemente por una mejora de este parámetro. Sin un trabajo de intensidad (en el sentido – muy amplio – del término), nunca explotarás más del 85% al 90% de tu potencial intrínseco.
Todos estarán de acuerdo en este punto, pero no todos (ni siempre) están dispuestos a sacrificar sus salidas «placenteras» para someterse a sesiones muy calibradas, milimetradas, durante las cuales el cronómetro se une al ritmo cardíaco, o mejor aún, al medidor de potencia, y para las cuales las rutas elegidas se convierten en «herramientas de trabajo».
¿Realmente no es para ti?
Las sesiones calibradas aún desaniman a muchos ciclistas y eso se puede entender. Se suelen avanzar varias justificaciones:
- Este tipo de trabajo es demasiado restrictivo (necesidad de llevar un pulsómetro, controlar el cronómetro)
- No se ajusta a tus aspiraciones, no es tu concepto de ciclismo
- A pesar de los consejos repetidos una y otra vez en nuestras páginas, no sabes cómo hacerlo
- Tienes miedo de hacerlo mal y caer en la fatiga
- Crees que eres demasiado mayor para este tipo de trabajo, o tienes miedo de ponerte en peligro (miedo de aumentar las pulsaciones después de los 50 años)
Por lo tanto, surge una pregunta subyacente: ¿se puede progresar «aun así» sin estas sesiones calibradas? ¿Es efectivo trabajar los cambios de ritmo de manera más libre?
Hacia un trabajo «más libre»
Para la mayoría de ustedes, se trata de responder a un dilema: progresar, aunque haya que «sufrir», pero manteniendo el placer.
Por supuesto, nada sustituye a la planificación anual precisa y a las sesiones específicas, con un trabajo de PMA bien hecho, pero se pueden plantear algunas pistas con contenidos más lúdicos.
Desde el momento en que te «hagas daño» en el momento adecuado, es decir, a distancia de las competiciones preparadas, este trabajo será necesariamente beneficioso. Y unas cuantas «vueltas de manivela» con los amigos el domingo por la mañana no serán suficientes si no van seguidas de otras solicitudes de alta intensidad durante la semana.
10 ejemplos para salidas en solitario
Aquí tienes algunos contenidos muy fáciles de implementar que te permitirán salir de tu rutina habitual.
- Sube todas las cuestas acelerando progresivamente (una vez bajando los desarrollos, una vez en desarrollo fijo aumentando la cadencia de pedaleo, alternando)
- Sube todas las cuestas en disminución, con un sprint máximo al principio y luego una relajación del esfuerzo poco a poco
- Siempre realiza una aceleración en velocidad en la cima de las cuestas después de una subida en fuerza
- Sube las cuestas en ritmo rápido / lento / rápido en tramos de un tercio (aproximadamente)
- Sube las cuestas relanzando sistemáticamente y significativamente en cada curva
- Alterna una cuesta en ligero sobre – régimen, preferiblemente de pie y en velocidad / una cuesta en ligero bajo – régimen, preferiblemente sentado y en fuerza
- En un recorrido bastante plano, realiza 10 a 15 aceleraciones en «fartlek» (juegos de ritmo libre): «voy a toda velocidad hasta tal o cual punto», variando las duraciones del esfuerzo
- En un recorrido bastante plano, adopta un «ritmo de carrera» entre dos pueblos lejanos y un «ritmo contrarreloj» entre dos pueblos cercanos (durante 1 a 2 horas como máximo)
- Realiza sistemáticamente un sprint de 5 a 30 segundos después de una relanzamiento (rotondas, cambio de dirección, parada en un semáforo o stop, etc.)
- Pasa por los puentes de la autopista o las cuestas muy cortas (menos de un minuto de esfuerzo) al sprint, alternando una vez en fuerza / una vez en velocidad
5 ejemplos para salidas en grupo
- Juega al juego de los «sprints de carteles» con, por qué no, una cuenta de puntos y un desafío amistoso del mejor sprinter
- Establece un desafío del mejor escalador multiplicando las cuestas cortas con, si es necesario, una desventaja para el más fuerte si el grupo no es homogéneo (salida parada 30 segundos después del grupo, por ejemplo)
- Apoya tus relevos contra el viento e incluso sal del abanico para mantener un alto nivel de frecuencia cardíaca
- Integra secuencias con una intensidad cercana a tu máximo en distancias de 500m a 3km con la simple señal de uno de los participantes («el primero en llegar a tal lugar», «el primero en la cima de la colina»)
- Establece juegos de persecución: un miembro del grupo se escapa, el resto del grupo se releva para cerrar una brecha que se haya definido previamente (1 minuto, por ejemplo)
Cuidado con los excesos
Por lo tanto, es posible compensar en parte la falta de sesiones calibradas (dirán los detractores) en la preparación, pero cuidado de no caer en el exceso.
El entrenamiento se basa en un equilibrio constante:
- Entre trabajo y descanso
- Entre volumen e intensidad
- Entre las diferentes cualidades físicas que desarrollarás.
El principal error sería querer compensar la falta de calidad apostando por la intensidad en cada salida: «a tope» solo, por la noche, entre semana, «pseudo carrera» el domingo en grupo, repetición de las sesiones propuestas sin recuperación intermedia.
Las orientaciones propuestas anteriormente no deben ser tomadas en detrimento de otras cualidades físicas, especialmente la fuerza.
De lo contrario, corres el riesgo de no recuperarte, caer en la fatiga e incluso experimentar el agotamiento y los abismos del sobreentrenamiento.
No revoluciones tu preparación en términos de volumen, simplemente agrega un valor agregado con un trabajo de intensidad deliberadamente muy lúdico con el objetivo de compensar la falta de trabajo de calidad.
