A primera vista, no es necesario tener una técnica especial para rodar a buen ritmo, a diferencia de deportes como la natación, en los que se puede luchar mucho por una eficiencia muy baja. Sin embargo, ¿nunca has oído hablar de un ciclista cuyo pedaleo es brusco y lo llaman «pedaleo cuadrado»? Del mismo modo, si un principiante que se sube a la bicicleta es capaz de «empujar» los pedales para hacer avanzar su máquina, cuando se busca un rendimiento, es necesario ser más preciso y eficiente en el golpe de pedal, o de lo contrario los «vatios» desaparecerán.
Ganar vatios al pedalear
Aquí te ofrecemos algunos ejercicios lúdicos para mejorar la eficiencia de tu pedaleo.
El movimiento del pedaleo involucra 3 palancas: pie, pierna y muslo. Para ser eficiente, el ciclista deberá coordinar estas palancas con cadenas musculares cuyo papel es empujar los pedales (extensión de la pierna) pero también tirar de ellos (flexión).
Sin olvidar que también será necesario optimizar la coordinación de la pierna derecha y la pierna izquierda…
Sin embargo, antes que nada, para tener una buena técnica de pedaleo es necesario prestar atención a… los pedales o más exactamente al lugar donde se fijan las calas de los pedales en los zapatos. Una regla básica es que el eje del dedo gordo del pie debe estar en el centro del eje del pedal. Sin embargo, pueden realizarse algunas adaptaciones (de solo unos milímetros). De hecho, es necesario dejar un poco de espacio para las sensaciones y realizar algunos intentos en la carretera, con una llave Allen para probar diferentes posiciones de las dos calas debajo de los zapatos.
Una vez que se haya fijado la medida, podrás ajustar la orientación de la cala. Si los pedales que ofrecen una gran libertad angular son preferibles, también se pueden utilizar modelos con un ángulo más restrictivo. Lo importante es no contradecir lo que tu pie «quiere» hacer. Después de solo unos metros recorridos, es posible que el pie tienda a alcanzar el límite de libertad angular y quiera superarlo. Detente para cambiar la orientación de la cala. No te preocupes si los dos pies están «patos» o, por el contrario, orientados hacia adentro, o si las dos calas parecen tener orientaciones diferentes.
Además, presta especial atención a la elección de tus zapatos: tipo de ajuste (más o menos rígido), tipo de suela (más o menos rígida y arqueada), costuras internas, lengüetas, cierres, todo debe tenerse en cuenta. Lo ideal es realizar una prueba en varias salidas, lo cual es complicado en relación con tu tienda de bicicletas o en comparación con una compra por encargo.
Si tienes la posibilidad, consigue plantillas personalizadas con un podólogo deportivo o con algunos modelos del mercado que sean termoformables. De esta manera, estarás perfectamente «calzado» en los zapatos, sin pérdidas de rendimiento debido a un pie que se «aplana» en el momento del impulso, debido a los espacios libres entre la planta del pie y la superficie de la suela. Incluso al levantarse, el pie, perfectamente sujeto, te proporcionará una ventaja determinante. Sin mencionar el aumento significativo del confort, especialmente en distancias largas. Lo ideal aquí es utilizar zapatos totalmente termoformables.
Volviendo a la técnica de pedaleo en sí, para entenderla mejor, es necesario separar la posición sentada de la posición de pie.
Pedaleo sentado
En esta configuración, especialmente en terreno llano, es difícil coordinar los dos pies: mientras uno empuja un pedal, el otro debe tirar del otro pedal. Por esta razón, parecen distinguirse dos estilos: aquellos que solo empujan un pedal mientras ejercen una resistencia en el otro, y aquellos que distribuyen de manera más uniforme la fuerza aplicada a los dos pedales. En el argot se dice que «acarician» los pedales. Obviamente, la segunda categoría consume menos energía y el golpe de pedal será más económico. La forma más eficiente de proceder será presionar con un pie mientras el otro no ofrece resistencia en el ascenso. Si esta última hipótesis no se respeta, el pie que presiona deberá «vencer» la resistencia del pie opuesto.
Es importante tener en cuenta que esta técnica se preferirá en terreno llano, mientras que en subidas, el pie que empuja el pedal hacia abajo será ayudado por su homólogo (en la subida), que podrá «tirar» del pedal colocando el talón hacia arriba.
Pero a menudo, la elección de la técnica «llano» o «subida» dependerá de la cadencia de pedaleo. De hecho, en terreno llano, a una cadencia de 100 rpm será más difícil tirar del pedal con el talón hacia arriba.
La eficiencia en subidas dependerá de la capacidad del ciclista para realizar una transición progresiva del talón desde la posición horizontal hasta la posición «hacia arriba» mientras flexiona la rodilla. Esta coordinación es la más difícil de adquirir. Al principio, para ayudarte, puedes adelantarte ligeramente, por ejemplo, moviendo el sillín hacia adelante en el riel del tija de sillín. Aquí, el objetivo será facilitar la coordinación permitiendo precisamente que el tobillo facilite el basculamiento del talón durante la flexión de la rodilla.
En cualquier caso, será necesario armarse de paciencia y concentrarse en el propio gesto para lograr mantener el golpe de pedal correcto durante la ascensión completa de un puerto de montaña. Pero antes de eso, puedes comenzar con baja intensidad en ascensiones mucho más cortas. Además, algunos estiramientos localizados en los tobillos aumentarán notablemente la flexibilidad de esta articulación.
Pedaleo de pie
Si el objetivo sigue siendo encadenar de manera eficiente las diferentes fases de las contracciones musculares, hay que tener en cuenta un apoyo menos, el de las nalgas en el sillín. El pedaleo de pie a menudo permite alcanzar potencias superiores a cadencias de pedaleo más bajas. Al igual que en el pedaleo en terreno llano, una excelente forma de proceder es comenzar la fase de subida del pedal llevando gradualmente el talón hacia arriba y mantenerlo así hasta pasar el punto muerto superior (bielas en posición vertical).
Monopedal
Si lo ideal es poder grabarse pedaleando para saber si estamos aprovechando al máximo nuestro golpe de pedal, también es posible desenganchar un pedal y tratar de avanzar de esta manera, como un monopedal. Esto nos dirá rápidamente si somos capaces de tirar del pedal (para las subidas, ver más arriba). Si el ejercicio es demasiado difícil, la conclusión será que la técnica de pedaleo está lejos de ser óptima. En ese caso, será necesario trabajar específicamente, siguiendo la línea del «monopedal». La ganancia obtenida será un reequilibrio que debería producirse rápidamente entre los cuádriceps (que empujan) e isquiotibiales (que tiran).
Así, para el mismo esfuerzo, la distribución entre los músculos será mejor y el rendimiento será mayor.
Limitándonos a distancias de 300 a 400 metros (para comenzar) y a desarrollos razonables, se pueden comenzar algunas secuencias de pedaleo con una sola pierna. Las salidas de recuperación se pueden aprovechar para este tipo de trabajo (después de un calentamiento de al menos 30 minutos), al igual que el comienzo de las salidas de base. El ejercicio se debe repetir en la salida 2 o 3 veces en cada pierna, alternando la izquierda y la derecha, y haciendo hincapié en la acción de tirar del pedal. No olvides el aspecto mental concentrándote en las dos acciones (empujar y tirar) de cada una de las dos piernas. Intenta practicar el ejercicio regularmente, lo que debería llevarte rápidamente a integrar naturalmente la ventaja que ofrece, para un pedaleo clásico con las dos piernas esta vez.
Como hemos podido ver a lo largo de este artículo, pedalear es mucho más técnico de lo que parece a primera vista. Si encuentras que tus salidas son monótonas y no te incitan a reflexionar sobre cómo se realiza la transmisión entre tus piernas y la velocidad mostrada por el cuentakilómetros, ¡mírate a ti mismo! De hecho, después de pasar algún tiempo «descomponiendo» el movimiento de pedaleo propio, deberías sentir todas las implicaciones musculares que se derivan y, si es necesario, mejorarlas notablemente.
