Hay una explicación simple para esto: mejora tu resistencia, pero también las cualidades ciclistas (fuerza, velocidad, etc.)
No es casualidad que los profesionales recorran 30.000 km al año y que los mejores aficionados alcancen con frecuencia los 15.000 a 20.000 km.
Sin embargo, no basta con aumentar el volumen de entrenamiento para progresar. De hecho, si haces «demasiado», corres el riesgo de fatiga, sobreentrenamiento y lesiones. En resumen, al final obtendrás un bajo rendimiento. Por lo tanto, la pregunta que debes hacer es la siguiente: ¿cómo aumentar el volumen de entrenamiento en buenas condiciones?
¿Por qué aumentar tu volumen de entrenamiento?
Comencemos con algunos conceptos teóricos que nos ayudarán a plantear el tema.
El entrenamiento deportivo (en sentido amplio) se basa en tres reglas, a menudo llamadas «pilares»:
– Continuidad: significa evitar largos períodos de descanso
– Regularidad: significa tratar de mantener una carga de entrenamiento bastante regular (aproximadamente x km en x sesiones por semana, para simplificar)
– Progresividad: esto es lo que nos interesa especialmente aquí. Como su nombre lo indica, se trata de variar tu carga de entrenamiento al alza, lo que generará adaptaciones en el organismo. Aquí volvemos al principio de la sobrecompensación, que a su vez es la base de la progresión.
¿Cómo hacerlo?
En realidad, deberíamos hablar más bien de aumentar la carga de entrenamiento. Este concepto de carga permite una visión más precisa, centrándose en los tres parámetros: volumen / intensidad / frecuencia.
Dicho esto, nos centraremos en la frecuencia y el volumen. En otras palabras, en cómo hacer más kilómetros durante la semana. De hecho, al evitar un aumento brusco de la intensidad, limitarás los riesgos de fatiga y lesiones.
Por lo tanto, quedan dos opciones:
– Aumentar la frecuencia, es decir, el número de sesiones semanales
– Aumentar su duración, su kilometraje.
¿Cómo hacerlo y, sobre todo, cómo hacerlo de manera óptima, con miras a la progresión?
Jugar con la frecuencia de los entrenamientos
Esto implica, por lo tanto, andar en bicicleta una (o dos) veces más a la semana. No siempre es fácil en la vida moderna, entre las restricciones personales, familiares y laborales.
Sin embargo, optimizando tu organización, es posible que la mayoría de ustedes pueda encontrar tiempo para estos entrenamientos adicionales. Has comprendido que el objetivo es evitar la fatiga. Por lo tanto, al principio, estos añadidos deben ser ligeros:
Agregar una sesión por semana
Podría ser, por ejemplo:
– Una sesión en bicicleta estática en la temporada que viene (o en carretera en verano) realizada en ayunas, por la mañana, antes del trabajo. Con una duración máxima de una hora, será un aliado oportuno para acercarte a tu peso ideal
– Una salida durante tu hora de almuerzo. ¿No puedes dedicar una hora durante el almuerzo?
Optar por el «vélotaf»
Muy de moda, especialmente desde el resurgimiento de las bicicletas fixie, el viaje de ida y vuelta al trabajo en bicicleta te permite optimizar tu tiempo libre. Podrías optar, al principio, por este modo de transporte ecológico una vez por semana, y luego dos veces por semana más adelante en la temporada. Ideal hasta el cambio de horario a finales de octubre, para aquellos que pueden permitírselo en términos profesionales.
Probar el bi-diario
Este método se dirige principalmente a ciclistas experimentados, ya que puede generar más fatiga. El principio es andar en bicicleta dos veces al día (mañana y tarde o mañana y noche). Por ejemplo, 2 salidas de 1h30 a 2h en carretera en temporada, o dos veces 45 minutos en bicicleta estática en invierno.
Las ventajas de jugar con la frecuencia
Recordemos que un aumento en la frecuencia de entrenamiento no debe ir acompañado de un aumento sistemático y demasiado frecuente de la intensidad, para no desequilibrar demasiado el conjunto (la carga de entrenamiento global).
Jugando con el factor frecuencia podrás:
– Aumentar el número de estímulos, lo que sorprenderá al organismo
– Reducir el número de días de descanso entre las sesiones, y así limitar el desentrenamiento y las desadaptaciones entre estas
– Abordar múltiples temas (por ejemplo, en el caso del bi-diario: velocidad por la mañana y fuerza por la noche)
– Mejorar la recuperación a nivel muscular, con sesiones de regeneración entre dos sesiones de trabajo específico.
Jugar con el volumen de entrenamiento
Esta vez, la lógica es diferente: mantendrás el mismo número de sesiones, pero aumentarás la duración.
Jugar con el volumen no es fácil. La implementación depende en gran medida de las disponibilidades y, por lo tanto, de tus restricciones personales, familiares y profesionales.
Aumentar el volumen puede hacerse de manera bastante simple:
– Alargar la salida dominical, que puede limitarse a 2h30/3h en invierno, para alcanzar (por ejemplo) 4h en abril, 5h en mayo, 6h en junio (una semana sí, una semana no alternando con una salida más corta de 3h). En este caso, una simple adaptación de la alimentación e hidratación es suficiente. Así mejorarás tu capacidad básica y prepararás mejor los grandes recorridos.
– Calentar durante 30 minutos antes de una carrera / ciclosportiva y agregar 30 minutos a 1 hora después de esta.
Para aumentar el volumen de manera óptima, no basta con agregar media hora de vez en cuando, sin intensidad ni contenido. Esto no tiene ningún interés. Para que este aumento de volumen sea beneficioso, estos kilómetros adicionales deben colocarse en momentos estratégicos, siguiendo así el objetivo de generar fatiga, que a su vez empujará tus límites. Así que pasar de 50 a 60 km y pasar de 130 a 140 km no es exactamente lo mismo.
Además, no todos los kilómetros tienen el mismo valor. Estos kilómetros adicionales deben tener un impacto real para que sean útiles. Por lo tanto, deben servir como soporte para trabajar la fuerza, la velocidad, el ritmo de ciclosportiva o permitir un mayor desnivel.
Por otro lado, repetimos, el aumento del volumen no debe ir acompañado de un aumento de la intensidad. Evita, por ejemplo, incluir un trabajo de PMA dentro de una salida larga. Su impacto sería de todos modos limitado.
La base de la progresión en ciclismo
El aumento de la carga de entrenamiento es la base de la sobrecompensación y, por lo tanto, de la progresión. Sin embargo, ten cuidado de no confundir los principios de volumen, frecuencia e intensidad. El peor error sería aumentar los tres al mismo tiempo, ya que resultaría en fatiga y, en última instancia, bajo rendimiento.
